Blessuremanagement bij krachttraining: hoe blijf je veilig trainen en versnel je het herstel?

Blessures, bijna iedereen krijgt er vroeg of laat mee te maken. Het kan frustrerend zijn, maar een blessure hoeft niet per se het einde van je trainingen te betekenen. De kunst is om er verstandig mee om te gaan, zodat je je voortgang behoudt zonder je herstel te vertragen of te riskeren.

Blijven trainen of stoppen?

Een blessure is geen reden om te stoppen of te panikeren. Krachttraining kan je herstel juist ondersteunen door het stimuleren van groeihormonen, het activeren van je immuunsysteem en het verbeteren van de bloedtoevoer naar je bindweefsel. Als je volledig stopt met trainen, is de kans groter dat je later sneller opnieuw geblesseerd raakt, omdat je belastbaarheid vermindert.

Pijn fungeert als een beschermingsmechanisme van ons lichaam om (verdere) weefselschade te voorkomen. Een handige manier om te bepalen of je door kunt gaan met een oefening, is door een pijnschaal te gebruiken. Een score van 0/10 betekent dat je geen pijn voelt, terwijl een score van 10/10 betekent dat je extreem veel pijn ervaart. Als je pijn een score van 4/10 of hoger bereikt, is het verstandig om je oefening aan te passen. Dit kan op verschillende manieren, afhankelijk van de blessure.

Hoe kan ik rondom een blessure trainen?

1. Verlaag de intensiteit
   Een effectieve manier om rond de pijn te werken, is door het gewicht te verlagen en je herhalingsdoel te verhogen. Voer een oefening bijvoorbeeld 25 keer uit met een lichter gewicht in plaats van 10 keer met een zwaar gewicht. Zelfs bij lage intensiteiten kan je je lichaam versterken, zolang je dicht bij falen traint. Dit is ook minder belastend voor je pezen en gewrichten.
2. Verminder je trainingsvolume
   Een te hoog trainingsvolume is vaak de oorzaak van sportblessures bij krachttraining. Het beperken van het aantal werksets per week voor het geblesseerde lichaamsdeel kan dus erg verstandig zijn als je rondom een blessure wil trainen.
3. Kies voor oefeningen met meer bewegingsvrijheid
   Oefeningen met meer vrijheidsgraden leggen minder stress op je bindweefsel. Denk aan het verschil tussen een dumbbell chest press en een barbell bench press. De dumbbells geven je meer bewegingsvrijheid, wat je lichaam ontlast.
4. Vertraag je tempo
   Door een oefening langzamer uit te voeren, kan je de pijn mogelijks verminderen. Bovendien kan het benadrukken/vertragen van de excentrische fase het genezingsproces versnellen. Je kan ook een pauze inbouwen in je oefeningen. Zo kan je bij een shoulder press in de onderste positie twee seconden pauzeren. Dit zal de belasting op je pezen verminderen.
5. Train minder dicht tot falen
   Tot falen trainen verhoogt het risico op blessures omdat je techniek kan afbreken. Bovendien is het niet nodig om tot falen te gaan om progressie te boeken. Stop bij een sluimerende blessure ongeveer drie herhalingen voor falen.
6. Beperk je bewegingsbereik
   Heb je nog steeds last? Probeer dan het bewegingsbereik (range of motion) van de oefening in te korten. Als een diepe squat pijn veroorzaakt, probeer dan de volgende keer minder diep te gaan.
7. Probeer alternatieve oefeningen
   Blijven bepaalde oefeningen pijnlijk ondanks de aanpassingen? Zoek dan naar alternatieven die minder stress plaatsen op het geblesseerde weefsel. Als squatten rugpijn veroorzaakt, vervang de squat dan bijvoorbeeld door reverse lunges. Zo blijf je je spieren trainen zonder je blessure te verergeren.

Verzorg je warming-up

Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Tijdens een goede warming-up verhoog je je kerntemperatuur en bereid je de spieren die je gaat trainen optimaal voor. Let erop dat de warming-up niet te intensief is, zodat je niet vermoeid begint aan je eerste werkset.

Herstellen van een blessure

Nadat je je training hebt aangepast om pijnvrij te blijven bewegen, is het belangrijk om je belasting geleidelijk weer op te bouwen. Verhoog de intensiteit rustig aan, zodat je je lichaam sterker maakt, maar niet hervalt in een nieuwe blessure. Het is verleidelijk om te snel te veel te willen doen, maar dit kan leiden tot chronische blessures.

Conclusie

Blessures hoeven niet het einde van je trainingen te zijn. Door je oefeningen slim aan te passen, kan je blijven trainen zonder je herstel in gevaar te brengen. Luister naar je lichaam, pas aan zodat je pijnvrij kan trainen en neem de tijd om veilig terug te keren naar je normale trainingsprogramma.