Hoe train je je borstspieren optimaal voor spiergroei en kracht?

Wil je een grotere en sterkere borst? Dan is het belangrijk dat je begrijpt hoe je borstspieren werken, welke oefeningen het meeste effect hebben en hoe je je training zo opbouwt dat je echt resultaat ziet. In dit artikel ontdek je hoe je je borstspieren optimaal traint voor zowel spiergroei als kracht.

Anatomie van de borstspieren

Je borstspieren bestaan uit meer dan alleen één spierbundel. Het is een samenwerking van verschillende delen die samen zorgen voor kracht, stabiliteit en controle bij verschillende armbewegingen.

Pectoralis major

Dit is de grootste en meest zichtbare borstspier. Hij ligt aan de oppervlakte van je borstkas en loopt van het sleutelbeen (clavicula), het borstbeen (sternum), de ribben en zelfs deels de buikwand naar je bovenarm. De pectoralis major bestaat uit drie delen (ook wel “koppen” genoemd), die elk een ander deel van je borst aansturen:

• claviculaire kop (bovenkant) – start aan het sleutelbeen en helpt bij het naar voren en omhoog brengen van je arm (flexie).
• sternocostale kop (midden) – loopt vanaf je borstbeen en ribben en is vooral actief bij horizontale duwbewegingen (adductie, flexie, extensie en endorotatie).
• abdominale kop (onderkant) – ontspringt uit de peesplaat van de rechte buikspieren en komt in actie bij neerwaartse duwbewegingen, zoals bij dips of decline chest presses (adductie en extensie).

Pectoralis minor

Onder de pectoralis major ligt de kleinere, dieper liggende pectoralis minor. Deze spier loopt van de derde tot en met vijfde rib naar het schouderblad (scapula). Hoewel hij niet zichtbaar is, speelt hij een cruciale rol bij het stabiliseren en bewegen van je schouderblad, zeker bij oefeningen waarbij je schouderblad vrij kan meebewegen – denk aan dips, cable presses of push-upvarianten.

Functies van de borstspier en bijhorende oefeningen

Om je borstspieren optimaal te trainen, is het nuttig om de belangrijkste functies van de spier aan te spreken en om de spier over de volledige spierlengte te belasten. Dat betekent dat je meerdere oefeningen nodig hebt om de borstspieren volledig te ontwikkelen.

1. Horizontale adductie 

Beweging van het schoudergewricht waarbij de arm naar de middenlijn van het lichaam beweegt in het horizontale vlak – de belangrijkste functie van de grote borstspier.

Mogelijke oefeningen:

✅ Cable chest fly – Een fly met kabels. De kabel zorgt voor spanning in vrijwel elke fase van de beweging.

✅ Dumbbell chest fly – Een fly met halters. De meeste spanning zit onderaan de beweging. Bovenaan valt de weerstand grotendeels weg. 

✅ Barbell bench press – De klassieker voor de borst. De oefening is bovendien makkelijk laadbaar waardoor je progressieve overbelasting eenvoudig kan toepassen.

✅ Dumbbell chest press – Vergelijkbaar met de barbell bench press, maar met een grotere focus op bilaterale spieractivatie en stabiliteit. Grotere range of motion in vergelijking met de barbell bench press. Kan ook unilateraal worden uitgevoerd.

✅ Cable chest press – Een chest press aan het kabeltoestel, uit te voeren in zit, knielend of staand. Een stabielere houding (zoals zittend) is beter voor maximale spieractivatie en krachtontwikkeling, terwijl een minder stabiele variant (zoals staand) de rompspieren extra aanspreekt.

✅ (Weighted) push-ups – Een klassieke gesloten keten bodyweight-oefening die de borst aanspreekt. Ideaal voor beginners én gevorderden. Afhankelijk van de uitvoering (bijvoorbeeld met verhoogde voeten of een smalle handpositie) kan de focus verschuiven naar verschillende delen van de borst of extra belasting creëren.

2. Schouderflexie (arm voorwaarts bewegen)

Schouderflexie vindt plaats wanneer je je bovenarm voorwaarts beweegt – tevens een belangrijke functie van de grote borstspier.

Mogelijke oefeningen:

✅ Incline dumbbell press – Een dumbbell press op een lichte helling. Door de schuine positie van het bovenlichaam ligt de focus meer op de bovenkant van de borstspieren. Kan ook unilateraal worden uitgevoerd.

✅ Front raises – Dit is een oefening voor de voorste schouderkop. Je brengt de dumbbells voor je omhoog tot schouderhoogte. De bovenste vezels van de borstspieren werken in mindere mate mee.

3. Endorotatie van de arm (arm naar binnen draaien)

Endorotatie van de schouder is de beweging waarbij je je arm naar binnen draait. Deze beweging speelt een belangrijke rol in veel sportactiviteiten, zoals werpen, slaan of stoten.

Mogelijke oefeningen:

✅ Endorotatie met kabel of weerstandsband – Gericht op het versterken van je rotator cuff. Deze oefening zorgt voor meer stabiliteit in je schoudergewricht en ondersteunt je borstspieren bij duwbewegingen. Het is niet bedoeld voor spiergroei, maar het kan wel nuttig zijn voor blessurepreventie.

Effectieve oefeningen om je borstspieren te verstevigen

1. Bench press

De bench press is dé klassieker voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de borst. Deze oefening spreekt vooral de grote borstspier aan, samen met de triceps en schouders.

Zo voer je de bench press uit ⤵️

• Ga op een bankje liggen met je voeten stevig op de grond.
• Houd de barbell stevig vast
• Laat de barbell gecontroleerd zakken tot op je borst.
• In de onderste positie staan je polsen loodrecht boven je ellebogen
• Duw de barbell krachtig omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Houd je schouderbladen in retractie en je hol je bovenrug tijdens de hele beweging.

2. Dumbbell chest press

De dumbbell chest press lijkt op de bench press, maar vraagt meer stabiliteit en heeft een grotere range of motion. Daardoor stimuleer je de borstspieren op een andere manier.

Zo voer je de dumbbell chest press uit ⤵️

• Houd je armen in een hoek van 45–60° t.o.v. je romp.
• Polsen blijven loodrecht boven je ellebogen, niet naar binnen brengen.
• Draai eventueel je polsen bij grote dumbbells om de bewegingsvrijheid te behouden.
• Ellebogen volledig strekken bovenin, diep laten zakken onderin.
• Schouderbladen in retractie, bovenrug hol en voeten stevig in de grond.

3. Incline dumbbell press

De incline dumbbell press legt de nadruk op het bovenste deel van de borstspier. Door de schuine positie werk je ook meer met de voorzijde van je schouders.

Zo voer je de incline dumbbell press uit ⤵️

• Zet de rugleuning van het bankje in een hoek van ongeveer 15 tot 35 graden.
• Houd je armen in een hoek van 45–60° t.o.v. je romp.
• Polsen blijven loodrecht boven je ellebogen, niet naar binnen brengen.
• Draai eventueel je polsen bij grote dumbbells om de bewegingsvrijheid te behouden.
• Ellebogen volledig strekken bovenin, diep laten zakken onderin.
• Schouderbladen in retractie, bovenrug hol en voeten stevig in de grond.
  

4. (Weighted) push-ups

De weighted push-up is een variatie op de klassieke push-up, waarbij extra gewicht op de rug wordt toegevoegd voor meer weerstand. Ideaal om kracht en spiermassa in de borst, schouders en triceps verder te ontwikkelen.

Zo voer je de (weighted) push-ups uit ⤵️

• Plaats je handen naast je borstkas en roteer ze licht naar binnen om je ellebogen naar buiten te laten komen.
• Span je billen op en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Zak gecontroleerd omlaag tot je borst bijna de grond raakt.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog.
• Verzwaar de oefening met een schijf op je rug.

5. Cable chest press

De cable chest press biedt constante spanning tijdens de hele beweging. Deze oefening kan zittend, staand of knielend worden uitgevoerd, afhankelijk van het trainingsdoel.

Zo voer je de cable chest press uit ⤵️

• Stel de kabels in op borsthoogte en neem een handgreep in elke hand.
• Ga in een split-stance staan of kniel voor extra stabiliteit. Je kan ook een bankje gebruiken.
• Duw beide armen naar voren tot ze bijna gestrekt zijn.
• Breng de handen langzaam terug naar de startpositie, met controle.

6. Cable chest fly

De cable chest fly is ideaal om de borstspieren te isoleren en geeft constante spanning tijdens de hele beweging.

Zo voer je de cable chest fly uit ⤵️

• Stel de katrollen in op schouderhoogte.
• Neem in elke hand een handgreep en stap naar voren in een split-stance.
• Breng je handen in een boog naar elkaar toe tot ze voor je borst samenkomen.
• Houd een lichte buiging in je ellebogen.
• Laat de armen gecontroleerd teruggaan naar de startpositie.

7. Dumbbell chest fly

De dumbbell chest fly is ideaal om de borstspieren te trainen in hun meest verlengde positie.

Zo voer je de dumbbell chest fly uit ⤵️

• Ga op een vlak bankje liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar.
• Houd je armen licht gebogen boven je.
• Laat de dumbbells langzaam zakken tot je borstspieren goed uitgerekt zijn.
• Breng ze in een boog weer omhoog tot boven je borst.
• Houd spanning op je borst tijdens de hele beweging.

8. Endorotatie met kabel of weerstandsband

Deze oefening richt zich op de rotator cuff en helpt om de schouder stabiel en gezond te houden.

Zo voer je endorotatie uit ⤵️

• Bevestig een kabel of weerstandsband op ellebooghoogte.
• Ga loodrecht staan ten opzichte van de kabel met je elleboog in een hoek van 90 graden tegen je zij gedrukt.
• Breng je hand naar binnen, richting je buik, zonder je bovenarm te bewegen.
• Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.

Samenvatting

Wil je optimaal je borstspieren trainen? Dan heb je meer nodig dan alleen de bench press. Spreek de verschillende functies van de borstspieren aan en maak gebruik van progressieve overbelasting. Varieer in trainingsprikkels en geef je lichaam de rust en voeding die het nodig heeft.

Hulp nodig bij het samenstellen van een effectief trainingsplan? Bij De FitFabriek helpen we je graag met persoonlijke begeleiding en een plan op maat. Zo behaal je sneller én veiliger resultaat.