Je lichaam verstevigen, scherper staan, bulken, cutten, een strak lichaam krijgen, richting een ‘summer body’ gaan, enzovoort. Het heeft allemaal te maken met het verbeteren van je lichaamssamenstelling, en dus met het opbouwen van spiermassa.
En achter deze doelstelling liggen dezelfde principes waaraan je je moet houden om de beste resultaten te krijgen. De trainingen die je de beste resultaten geven om je lichaam te verstevigen, zullen namelijk de trainingen zijn die je de beste resultaten geven om spiermassa op te bouwen.
Maar wat zijn nu de oorzaken van spiergroei? Welke principes liggen er aan de grondslag? En wat soort trainingsaanpak zal je de meest efficiënte resultaten bezorgen?
De 3 oorzaken van spiergroei
Er zijn drie mechanismen voor spiergroei: de spanning die op de spier wordt gezet, metabolische stress en spierschade. Ze worden allen aanzien als oorzaken voor spiergroei, de één al meer dan de andere.
Mechanische spanning
De spanning die op de spier wordt gezet, door zowel de krachtproductie als door de stretch van de spier, wordt als essentieel voor spiergroei beschouwd [1]. En het creëren van een ‘mechanische overload’ (= het gaandeweg verhogen van de mechanische spanning op spiervezels), is dé belangrijkste factor voor spiergroei.
Simpel uitgelegd: je wil je spierweefsel progressief overbelasten, om na verloop van tijd meer aan te kunnen. Je moet er voor zorgen dat je progressief sterker wordt: meer herhalingen doen, meer gewicht nemen of meer sets uitvoeren.
Progressie in je kracht en trainingsvolume is dus de primaire doelstelling wanneer je spiermassa wil opbouwen.
Metabolische stress
Verschillende onderzoeken steunen de potentieel spieropbouwende rol van metabolische stress, ontwikkeld door te trainen [1, 2]. Je kan ‘metabolische stress’ voorstellen als de verzuring die je ervaart tijdens het trainen aan hogere herhalingen.
Metabolische stress wordt verkregen wanneer een spier voor zijn ATP-productie, steunt op de anaërobe glycolyse. Dit resulteert dan in lactaatproductie, dewelke dan de ‘verzuring’ geeft.
Spierschade
Hoewel de processen waardoor spiervezels in volume toenemen en de processen waarmee ze gerepareerd worden sterk verschillen, wordt spierschade door heel wat onderzoekers beschouwd als één van de stimuli tot spiergroei. Zo wordt excentrisch trainen in functie van spiergroei vaak voorgesteld als superieur t.o.v. concentrisch, omwille van de grotere spierschade die het opwekt. Maar deze potentiële meerwaarde, kan toegeschreven worden aan de grotere mechanische spanning door excentrisch trainen t.o.v. concentrisch [1].
Alles bij elkaar genomen, is de conclusie dat spierschade maar een ‘bijproduct’ is van trainen. Niet iets wat je bewust wilt bereiken.
Lichaamsversteviging = spiermassa opbouwen = sterker worden
Wanneer je dus je lichaam wil ‘verstevigen’, is het essentieel dat je de focus legt op spiermassa opbouwen en sterker worden.
Ook wanneer je wil afslanken en zo veel mogelijk spiermassa behouden, moet je je richten op dezelfde soort krachttraining. De trainingsprogramma’s die het beste spiermassa opbouwen, zijn namelijk ook de programma’s die het beste spiermassa behouden.
In principe kan je heel wat verschillende schema’s volgen, en ze zullen je allemaal enig resultaat geven. Toch zal het belangrijk zijn om een programma te volgen, gebaseerd op je persoonlijke situatie, voorkeuren en doelstellingen. Zo blijf je gemakkelijker blessurevrij, vind je meer plezier in het sporten en ga je het langer volhouden.
Andere belangrijke principes wanneer je spiermassa wil opbouwen
1. Train iedere spiergroep minstens 2x per week
Een volledige ‘bodybuilding-split’, met een dag apart voor iedere spiergroep, was jarenlang dé manier van trainen. Nog steeds, zie je het merendeel van de fitness bro’s een dag reserveren voor borst, een dag voor rug, één voor schouders, één voor armen en (sporadisch!) een dag voor benen. “No pain, no gain”, is de geliefde uitdrukking. Drie dagen stijf zijn is een must.
Dit resulteert dan in het trainen van iedere spiergroep aan een frequentie van maximaal 1x per week. Wat voor minder efficiënte kracht- en spieropbouw zorgt.
Weg met de typische bro-split dus.
2. Kies de juiste oefeningen
Het kiezen van de juiste oefeningen is soms moeilijk. Er zijn enorm veel oefeningen die iets kunnen bijdragen, maar je bent uiteraard op zoek naar de meest efficiënte en veilige oefeningen i.f.v. je doelstelling.
Je bepaalt hierbij best eerst welke doelstellingen je voor ogen hebt. Welke spiergroepen vind je belangrijker? Heb je bepaalde blessures gehad in het verleden? Train je enkel gericht op spieropbouw of ook algemene gezondheid?
Daarnaast zijn er een aantal ‘regels’ die bepalen of een oefening wel of niet als efficiënt beschouwd kan worden. Zo zou de spiergroep waarvoor je de oefening programmeert, de beperkende factor moeten zijn tijdens die oefening. Wanneer je bij Romanian deadlifts de bar moet neerleggen omdat je voorarmen het niet meer aankunnen, zijn je voorarmen de beperkende factor geworden en is het dus geen efficiënte oefening meer voor je onderlichaam. Dan werk je bij voorkeur met straps, zodat je onderlichaam terug de beperkende factor wordt.
3. Techniek over gewicht
De belangrijkste regel om blessurevrij te blijven is de ‘techniek-over-gewicht-regel’.
Optimaal trainen én vrij blijven van kwetsuren? Dan zal het cruciaal zijn om de mindset van “zo zwaar mogelijk gaan, ook al is m’n techniek geen 100%” los te laten, en je te focussen op technisch kwalitatieve uitvoeringen. Een correcte techniek en houding tijdens het trainen, zorgt namelijk voor een lager blessurerisico en betere progressie.
Belangrijk is dus dat je het uitdagend, maar technisch haalbaar maakt. En dit iedere keer wanneer je een oefening uitvoert. Idealiter stop je één tot maximaal drie herhalingen voor technisch falen.
Technisch falen = het punt waarop geen technisch kwalitatieve uitvoering van een oefening meer verzekerd kan worden.
Vaak zal je op het punt van technisch falen een compensatie-beweging uitvoeren om tóch maar de oefening af te kunnen werken. Het is deze compensatie-beweging die je best vermijdt, wil je blessurevrij blijven.
Een voorbeeld:
Je voert als beginnend krachtsporter plank taps uit. Het is bij deze oefening de bedoeling dat je het inzakken van de lage rug tegenwerkt door het aanspannen van de rompspieren. Stel dat je voelt dat je één à twee herhalingen verwijderd bent van inzakken, dan weet je dat je bijna technisch aan het falen bent en dus een rustperiode moet inlassen.
Je zal door veel aandacht te schenken aan een perfect technische uitvoering altijd meer resultaat realiseren op gebied van spier- en krachtopbouw, dan wanneer je zo zwaar mogelijk gaat met een slechte techniek.
4. Gebruik steeds een volledig bewegingsbereik
Het bewegingsbereik of de ‘range of motion’ (ROM) is het bereik in graden dat een gewricht kan buigen. Je streeft een volledig bewegingsbereik na wanneer je geen halve, maar volledige herhalingen uitvoert.
Vaak zie je in het fitnesscentrum personen die oefeningen uitvoeren over een ingekort bewegingsbereik, om zo meer gewicht te kunnen tillen. Wees verstandig en maak deze fout niet, want een volledig bewegingsbereik geeft betere resultaten. Je zou in principe altijd een zo groot mogelijk bewegingsbereik moeten nastreven, zonder dat je het punt van compensatie bereikt.
Een voorbeeld:
Tijdens de squat probeer je de heupen en knieën zo diep mogelijk te buigen en zo ver mogelijk te zakken, om het bewegingsbereik van de oefening te maximaliseren. Bij de meeste mensen zal dit tot ongeveer 90° in de knieën zijn. Iedereen komt tot het punt waarbij de knieën en de heupen niet verder kunnen buigen, en je bijgevolg de lage rug zal buigen. Dit punt vermijd je best aangezien het voor extra belasting op de lage rug zorgt. Idealiter stop je met zakken net voor het punt dat je lage rug bol begint te trekken. Dit is het bewegingsbereik dat 1. veilig is en 2. je optimaal resultaat zal geven.
De reden waarom je over een volledig bewegingsbereik zou moeten trainen, is omdat dit de spieractiviteit over de gehele lengte van de spier stimuleert. Je zet spanning op de spier terwijl je ze volledig rekt, en dit heeft positieve gevolgen naar kracht- en spieropbouw.
5. Optimaliseer de volgorde van je oefeningen
Aaaaah, een zoveelste situatie waarin de wet van de verminderde meeropbrengst van tel is. Essentiële materie om in het achterhoofd te houden, wanneer je een programma opstelt.
Concreet: door o.a. de aanmaak van melkzuur, gaat je kracht en werkcapaciteit omlaag naarmate je training vordert. De oefeningen die je als eerste traint, ontvangen het grootste trainingseffect. De oefeningen die je op het einde van je training doet, zullen het minste trainingseffect krijgen.
Ga dus na op welke oefeningen je het snelste vooruitgang wil boeken, en programmeer deze in het begin van je training.
6. Neem voldoende rust tussen oefeningen
Vroeger was 60-90 seconden rusten tussen opeenvolgende sets de aanbeveling voor spieropbouw. Langer rusten (>120 seconden) werd aanbevolen wanneer de doelstelling maximale kracht was.
De huidige wetenschappelijke literatuur heeft hier een andere mening over. Voor spier- en krachtopbouw, zijn langere rustperiodes (3-5 minuten) namelijk beter dan korte rustperiodes.
Reden? Wanneer je korte rustperiodes neemt tussen opeenvolgende sets, zal algemene vermoeidheid van het CZS en lokale vermoeidheid t.h.v. de spiergroep leiden tot minder spieractivatie in latere sets. Je werkcapaciteit daalt drastisch, en je draait dus in totaliteit minder kwalitatief trainingsvolume. En we weten ondertussen dat het trainingsvolume en het verhogen van de spierspanning dé oorzaken zijn van spieropbouw.
Neem dus voldoende rust tussen oefeningen, of beter: maak gebruik van gepaarde sets om je trainingstijd efficiënter te benutten.
Spiermassa opbouwen: de samenvatting
- Progressie in kracht en trainingsvolume, is de primaire doelstelling wanneer je spiermassa wilt opbouwen.
- Spierschade is niet iets wat je bewust wil nastreven.
- De trainingsprogramma’s die het beste spiermassa opbouwen, zijn de programma’s die het beste spiermassa behouden.
- Train iedere spiergroep minstens 2x per week.
- Ga na op welke oefeningen je het snelste vooruitgang wil boeken en programmeer deze in het begin van je training.
- Neem voldoende rust tussen opeenvolgende sets wanneer je maximaal kracht en spiermassa wilt opbouwen.
