Succesvol een etiket ontleden
Er verschijnen steeds nieuwe voedingsmiddelen in de winkels, en het kan soms lastig zijn om te bepalen of ze echt gezond zijn. Daarom is het handig om te leren hoe je een etiket goed kunt lezen. Zo weet je meteen of een nieuw product in de schappen iets voor jou is. Gelukkig zijn er twee dingen op elke verpakking die je hierbij helpen: de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel.
De voedingswaardetabel
In de voedingswaardetabel kun je zien hoeveel van de verschillende macronutriënten en soms ook micronutriënten in een product zitten. Dingen zoals energie, koolhydraten, eiwitten, vetten, zout worden altijd vermeld, vezels zijn niet verplicht maar staan ook meestal op. Daarnaast kan de fabrikant ook nog extra info toevoegen, zoals het gehalte aan bepaalde vitamines of mineralen. Hieronder zie je een voorbeeld van de voedingswaardetabel van dinokoeken: een leuk product om eens onder de loep te nemen.
Voedingswaarden
| Soort | Per 100 gram |
| Energie | 2093 kJ / 500 kcal |
| Vet | 23,4 g |
| waarvan verzadigd vet | 12,3 g |
| Koolhydraten | 65,3 g |
| waarvan suikers | 29,6 g |
| Voedingsvezel | 2,5 g |
| Eiwitten | 5,8 g |
| Zout | 0,55 g |
Je kunt zien dat de voedingswaarden zijn weergegeven per 100 gram van het product. Dit maakt het makkelijker om te vergelijken met andere soortgelijke producten. Zo kun je kijken of andere tussendoortjes per 100 gram meer eiwitten, koolhydraten,… bevatten dan dinokoeken.
Het is belangrijk om te weten dat de aangegeven waarden per 100 gram niet betekenen dat je die hele hoeveelheid binnenkrijgt als je een dinokoek eet. Een pakje dinokoeken weegt ongeveer 60 gram, dus je eet iets minder dan de helft van de aangegeven waarden. Op sommige verpakkingen staan de voedingswaarden per portie of per verpakking vermeld, maar dat is niet altijd zo. Bovendien is één portie niet altijd gelijk aan één verpakking. Fabrikanten proberen je soms om de tuin te leiden door hun product gezonder of lager in calorieën te laten lijken dan het eigenlijk is. Bij dinokoeken zitten er bijvoorbeeld 3 koeken in een verpakking, maar de fabrikant kan een portie definiëren als één koek. Als je dan denkt dat de voedingswaarden voor de hele verpakking gelden, terwijl ze eigenlijk alleen voor één koek zijn, ben je misleid.
Nu we weten wat we kunnen vinden in de voedingswaardetabel, gaan we bespreken welke waarden we graag terugzien.
Energie of calorieën
De energiewaarde van een product laat zien hoeveel calorieën je binnenkrijgt als je het eet. De energiewaarde per 100 gram zegt op zich echter niet zo veel; het is belangrijker om te kijken naar de energiewaarde per portie die je daadwerkelijk gaat eten. Laten we teruggaan naar de dinokoek. Volgens het etiket levert 100 gram van deze koek 500 kcal. Maar als je een pakje eet (dat 3 koeken bevat en 57 gram weegt), krijg je ongeveer 60% van die 500 kcal binnen. Als we dat omrekenen, kom je uit op zo’n 300 kcal voor een heel pakje koeken.
Als we weten dat de aanbevolen hoeveelheid calorieën voor een tussendoortje rond de 200 kcal ligt (varieert van persoon tot persoon), betekent dit dat één pakje dinokoeken al boven die hoeveelheid zit en dus te veel energie levert. Bovendien zijn deze koeken gericht op kinderen, die een lagere dagelijkse energiebehoefte hebben dan volwassenen. Dit maakt het hoge aantal calorieën extra belangrijk om in de gaten te houden.
Vet
Als we macronutriënten gaan analyseren, kunnen we gewoon de waarden per 100 gram gebruiken. Dat betekent dat er weinig rekenwerk nodig is om te beginnen. Zodra de energiewaarde van een product acceptabel is, wordt het exacte aantal gram vet minder belangrijk. Toch is het handig om naar de hoeveelheden van de macronutriënten te kijken, zodat je een beter beeld krijgt van hoe het product in je dieet past.
Wat belangrijker is, is de vetzuursamenstelling van het product. Voor een goede gezondheid is het essentieel om vooral onverzadigde vetten te eten en de verzadigde vetten wat te beperken. Een simpele richtlijn hiervoor is dat verzadigd vet minder dan een derde van het totale vetgehalte zou moeten zijn. Dus als een product 30 gram vet bevat, zou maximum 10 gram daarvan verzadigd vet moeten zijn voor een goede samenstelling.
Op het etiket staan altijd de hoeveelheden “vet” en “waarvan verzadigd vet” vermeld. Op basis van deze gegevens beoordelen we de vetzuursamenstelling. Laten we deze regel toepassen op de dinokoeken. Per 100 gram bevatten deze koeken 23,4 gram vet, waarvan 12,3 gram verzadigd vet. Dat is ongeveer de helft, wat volgens onze richtlijn geen gunstige verhouding is. Dit komt door het gebruik van palmolie, boter en de toevoeging van chocolade. Ook op het gebied van vetten lijkt de dinokoek dus niet bepaald een gezond tussendoortje.
Koolhydraten
Net als bij vetten kunnen we koolhydraten opdelen in twee categorieën: “koolhydraten” en “waarvan suikers”. Bij koolhydraten is het echter niet zo eenvoudig om te bepalen of ze goed of slecht zijn. Om dit goed te beoordelen, hebben we ook de ingrediëntenlijst nodig. Dit komt omdat we onderscheid willen maken tussen suikers die van nature in het product zitten en toegevoegde suikers die zijn toegevoegd om het product zoeter te maken. Hieronder staat de ingrediëntenlijst van de dinokoek.
| Ingrediënten: Granen 49% (tarwebloem, roggebloem, volkorentarwemeel), chocolade 22% (suiker, cacaomassa, cacaoboter, weipoeder (MELK), boterolie (MELK), emulgator (sojalecithine en E476)) suiker, plantaardige oliën (palmolie, raapolie, zonnebloemolie) scharreleieren, zout, gistpoeder, rijsmiddel (natriumwaterstofcarbonaat), natuurlijk aroma, plantaardig eiwit (erwt, aardappel, rijst), dextrose |
Wanneer we de ingrediëntenlijst bekijken is het belangrijk om te onthouden dat al deze ingrediënten opgelijst staan in een vaste volgorde, namelijk wat als eerst vermeld staat is het meest aanwezig in het product. Wat als laatst vermeld staat, zal het minst aanwezig zijn in het product. De ingrediënten die het eerst vermeld worden zullen dus het belangrijkste zijn om te bekijken.
Het eerste ingrediënt van deze koeken is granen, wat een goed teken is. Granen zijn complexe koolhydraten en vormen een goede basis voor een tussendoortje. Maar als we verder kijken, zien we dat het tweede ingrediënt chocolade is. Wanneer we de samenstelling van de chocolade onder de loep nemen, zien we dat suiker het eerste ingrediënt is, wat onder “waarvan suikers” valt op de voedingswaardetabel.
Verderop in de ingrediëntenlijst komt suiker opnieuw voor, dit keer als ingrediënt van de koek zelf, los van de chocolade. Dat betekent dat er al op twee manieren suiker aan de koek is toegevoegd. Maar we zijn nog niet klaar: helemaal aan het einde van de lijst zien we ook nog dextrose, wat een andere naam is voor druivensuiker.
Samenvattend is er dus op drie verschillende manieren suiker toegevoegd aan deze koek: via de chocolade, de koek zelf, en de dextrose. Dit maakt het niet bepaald een tussendoortje met een lage hoeveelheid toegevoegde suikers.
Bij andere koeken kan de hoeveelheid suiker nog steeds hoog zijn, zelfs als suiker niet expliciet in de ingrediëntenlijst staat. Dit komt doordat sommige ingrediënten, zoals fruit of dadels, van nature rijk zijn aan suiker. Deze vorm van suiker wordt vaak gezien als een meer natuurlijke toevoeging, waardoor het product als gezonder of meer ‘wholefood’ wordt beschouwd.
Er zijn verschillende benamingen die fabrikanten kunnen gebruiken om suiker minder opvallend te maken op de ingrediëntenlijst. Hieronder een kort lijstje met veelvoorkomende voorbeelden:
- Glucose, sucrose, dextrose, maltose, fructose, lactose
- Suiker (of varianten zoals rietsuiker of druivensuiker)
- Geconcentreerde vruchtensappen of alles met “siroop” erachter, zoals tarwesiroop
Als vuistregel geldt dat een gezond tussendoortje zo min mogelijk toegevoegde suikers bevat. Een uitzondering hierop is fruit, omdat de natuurlijke suikers gepaard gaan met andere gezondheidsvoordelen zoals vezels en vitamines. Gedroogd fruit verliest wel een deel van zijn voedingsstoffen, maar niet de suikers, waardoor het een minder goede keuze is dan vers of diepvries fruit.
Een product hoeft niet per se 0 gram suiker te bevatten. Voedingsmiddelen zoals melk bevatten van nature een kleine hoeveelheid suiker, wat volkomen normaal is. Ook hoeft het aantal koolhydraten niet laag te zijn; koolhydraten zijn namelijk een goede energiebron en kunnen prima de basis vormen van je tussendoortje.
Voedingsvezel
Voedingsvezels zijn een makkelijke categorie om te beoordelen: hoe hoger, hoe beter. Ongeacht de bron zijn vezels altijd een waardevolle toevoeging. Een product mag zichzelf vezelrijk noemen vanaf 3 gram vezels per 100 gram, maar idealiter zit je nog hoger dan dat voor een echt vezelrijk product.
De dinokoeken bevatten 2,5 gram vezels per 100 gram. Hierdoor kunnen ze wel een bron van vezels genoemd worden, maar niet vezelrijk, aangezien ze onder de grens van 3 gram per 100 gram zitten. Omdat het product voornamelijk uit granen bestaat, scoort de koek op dit vlak niet slecht, maar ook niet bijzonder goed. Er is dus zeker nog ruimte voor verbetering wat betreft de vezelinname.
Eiwitten
Producten mogen zichzelf eiwitrijk noemen als minstens 20% van de energie in het product uit eiwitten komt. Dit is een mooie verhouding tussen calorieën en eiwitten, maar het mag zelfs nog hoger zijn. Als dit op een verpakking staat, kun je er meestal van uitgaan dat het een goede eiwitbron is voor de hoeveelheid calorieën die het levert. Het kan echter wat rekenwerk zijn om dit precies te beoordelen. Wil je dat niet doen? Geen probleem! Richt je gewoon op producten met een zo hoog mogelijk eiwitgehalte, terwijl het aantal calorieën rond de aanbevolen 200 blijft. Zo maak je ook een verstandige keuze.
Voor degenen die het willen uitrekenen, leggen we het hieronder uit:
1 gram eiwit levert 4 calorieën. Om te berekenen hoeveel calorieën uit eiwitten komen, vermenigvuldig je het aantal gram eiwitten per 100 gram met 4. Voor de dinokoek zou dat zijn:
5,8 g x 4 kcal/g = 23,2 kcal.
Op het eerste gezicht zie je meteen dat 23,2 calorieën geen 20% van de 500 calorieën is. Dit product is dus niet eiwitrijk. Maar hoeveel gram eiwitten zou de dinokoek moeten bevatten om wél eiwitrijk te zijn? We nemen 20% van 500 calorieën, wat neerkomt op 100 calorieën. Er zouden dus 100 calorieën uit eiwitten moeten komen om dit product eiwitrijk te maken. Als we de berekening omdraaien, kunnen we uitrekenen hoeveel gram eiwitten dat zou moeten zijn:
100 kcal / 4 kcal/g = 25 g eiwitten.
Belangrijk om te onthouden is dat deze berekening altijd uitgaat van de verhouding tussen eiwitten en calorieën. Een product met minder calorieën hoeft dus ook minder eiwitten te bevatten om als eiwitrijk te worden beschouwd.
Zout
Zout is vaak een minder belangrijk onderdeel van het voedseletiket, omdat de meeste mensen er niet per se op hoeven te letten. Het levert namelijk geen energie. Voor mensen met een hoge bloeddruk kan het echter wel belangrijk zijn om het zoutgehalte in de gaten te houden. Daarnaast kan een te hoog zoutgehalte het risico op maagkanker vergroten. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature al wat zout, en vaak voegen we zelf ook nog zout toe tijdens het koken, bijvoorbeeld met bouillon of kruiden.
Het kan dus zeker geen kwaad om te checken of je tussendoortje niet te veel zout bevat. In veel bewerkte producten wordt extra zout toegevoegd, zowel voor de smaak als om de houdbaarheid te verlengen. Probeer te kiezen voor een tussendoortje met minder dan 0,5-0,6 g zout per 100 gram.
De dinokoek zit precies op het randje met 0,55 g zout per 100 g. Ook hier scoort de koek dus geen punten.
Eindoordeel
Nu we alle verschillende nutriënten op het etiket hebben doorgenomen, kunnen we met deze informatie een goed oordeel vormen over elk product dat we in de winkel tegenkomen. Het enige aspect dat we nog niet hebben besproken, is de bewerkingsgraad van een product.
Over het algemeen geven we de voorkeur aan producten die zo min mogelijk bewerkt zijn, omdat er dan minder kans is dat er ongewenste stoffen in de voeding terechtkomen. De beste manier om dit te beoordelen, is door naar de ingrediëntenlijst te kijken. Als je hier een lange lijst ziet met veel ingrediënten die je niet herkent, is het product waarschijnlijk sterk bewerkt. Sterk bewerkt verwijst naar voedingsmiddelen die tijdens het productieproces zodanig zijn veranderd dat ze aanzienlijk afwijken van hun oorspronkelijke vorm. Vaak worden deze producten gemaakt met behulp van toevoegingen zoals suiker, zout, vetten, kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en andere additieven.
Voor de meeste mensen zal het caloriegehalte van een tussendoortje echter de doorslag geven. Zolang we de calorie-inname onder controle houden, kunnen we onze doelen behalen, of dat nu afvallen, aankomen of gewicht behouden is. Nadat we de calorieën hebben bekeken, richten we ons op de macronutriënten en proberen we deze zo goed mogelijk af te stemmen op de doelen van het voedingspatroon. Voor krachtsporters zijn bijvoorbeeld eiwitten erg belangrijk, dus zullen we kiezen voor tussendoortjes met een hoog eiwitgehalte. Als dit in orde is, kijken we vervolgens naar de vetzuursamenstelling en de hoeveelheid toegevoegde suikers.
Het zal echter niet altijd gemakkelijk zijn om een product te vinden dat in alle categorieën goed scoort. Soms zul je een compromis moeten maken, zoals kiezen voor een product met wat meer suikers of een minder goede vetzuursamenstelling.
Helemaal onderaan dit artikel beoordelen we nog een paar voedingsmiddelen op hun ingrediënten en voedingswaarden. Dit kun je gebruiken als een oefening om te zien of je dezelfde conclusie trekt, of gewoon om te ontdekken of jouw favoriete product zo (on)gezond is als je dacht.
Gebruik van de Nutri-Score
Tegenwoordig kun je bij vrijwel elk product de Nutri-Score raadplegen, wat je snel een beeld geeft van hoe gezond een product is. Het handmatig bekijken van het etiket en de ingrediëntenlijst om te bepalen of een product gezond is, kan behoorlijk tijdrovend zijn. Daarom is het gebruik van de Nutri-Score zo handig. Producten met een A- of B-score zijn over het algemeen relatief gezond, maar er zijn wel enkele valkuilen om rekening mee te houden.
De Nutri-Score wordt namelijk voor verschillende voedingsgroepen apart berekend, dus het is belangrijk om producten binnen dezelfde categorie te vergelijken. Zo kun je bijvoorbeeld ontbijtgranen met elkaar vergelijken of kant-en-klare maaltijden, maar niet ontbijtgranen met een kant-en-klare maaltijd. Vergelijk je toch producten uit verschillende groepen, dan kunnen de scores soms misleidend zijn, waarbij een gezonder product een lagere score krijgt dan een ongezonder product.
Daarnaast richt de Nutri-Score zich vooral op macronutriënten zoals vetten, verzadigde vetten, suikers en zout. Dit betekent dat producten die rijk zijn aan micronutriënten, zoals vitamines, mineralen of vezels, niet altijd hoger scoren, zelfs als ze belangrijk zijn voor je gezondheid. Een ander punt is dat sterk bewerkte producten soms een hoge Nutri-Score kunnen krijgen omdat ze weinig vet of suiker bevatten, terwijl ze misschien niet zo veel belangrijke micronutriënten hebben. Omgekeerd kunnen producten die van nature meer vet bevatten, zoals noten of avocado’s, lager scoren, terwijl ze juist veel gezonde voedingsstoffen bieden.
Verder houdt de Nutri-Score geen rekening met de daadwerkelijke portiegrootte. De score is gebaseerd op 100 gram of 100 milliliter van een product, maar in de praktijk eet je vaak kleinere of grotere porties. Een product met een hoge Nutri-Score kan in kleine hoeveelheden best gezond zijn, maar als je grotere porties eet, kan het toch minder gunstig uitpakken.
Een laatste valkuil is dat de Nutri-Score geen rekening houdt met hoe bewerkt een product is. Sterk bewerkte producten kunnen een goede Nutri-Score krijgen, terwijl minder bewerkte producten vaak gezonder zijn. Het blijft daarom belangrijk om ook de ingrediëntenlijst en de bewerkingsgraad in de gaten te houden, zodat je een completer beeld krijgt van wat je eet.
Light of zero vs normaal product
Light- of zero-varianten zijn tegenwoordig bijna net zo normaal in gebruik als veel gewone producten. Dit kan de vraag oproepen of er eigenlijk wel zoveel verschil is tussen een light versie en de gewone variant.
Om een product “light” te mogen noemen, moet het voldoen aan bepaalde wettelijke eisen. Het moet minstens 30% minder vet, suiker of energie bevatten dan de standaardversie. Dit betekent echter dat het vaak een “of” verhaal is en geen “en-en” verhaal. Een fabrikant kan bijvoorbeeld het vetgehalte verlagen, maar de smaak compenseren door meer suiker toe te voegen, en het product mag dan nog steeds als light worden verkocht. Daarom is het altijd slim om even op het etiket te kijken om te zien welke veranderingen er zijn ten opzichte van het normale product.
Voor de meeste mensen is het verschil in energie-inname het belangrijkste. Als de energiewaarde van het product aanzienlijk lager is, kan de light versie een goede keuze zijn. Je kunt dan hetzelfde product eten of drinken, maar met minder calorieën. Als de energiewaarde echter nauwelijks verschilt, is er meestal weinig voordeel aan om over te stappen op de light of zero variant. Uitzonderingen zijn bijvoorbeeld mensen met diabetes. Zelfs als de energiewaarde hetzelfde blijft, kan een product met minder suiker een betere keuze zijn binnen hun voedingspatroon.
Samenvatting
Het lezen van etiketten is een belangrijke vaardigheid om gezonde voedingskeuzes te maken. Door de voedingswaardetabel en ingrediëntenlijst te analyseren, kun je snel beoordelen of een product past binnen je voedingspatroon.
Begin met het checken van de calorieën per portie – dit geeft direct aan of het product past binnen je energiebehoefte. Kijk vervolgens naar de macronutriënten: let op de verhouding verzadigde/onverzadigde vetten, de hoeveelheid toegevoegde suikers, en het eiwitgehalte. Een hoog vezelgehalte is altijd positief.
De ingrediëntenlijst vertelt je hoe bewerkt een product is. Hoe korter de lijst en hoe herkenbaarder de ingrediënten, hoe beter. De Nutri-Score kan helpen bij het maken van snelle keuzes, maar heeft beperkingen. Light-producten zijn niet per definitie gezonder – vergelijk altijd de etiketten.
Met deze kennis kun je in de supermarkt weloverwogen beslissingen nemen en producten kiezen die passen bij jouw gezondheidsdoelen. Onthoud dat een perfect product zeldzaam is. Focus op de aspecten die voor jou het belangrijkst zijn.
Enkele producten ontleed
Hipro vanille pudding
Voedingswaarden
| Soort | Per 100 gram |
| Energie | 309 kJ (73 kcal) |
| Vet | 1,4 g |
| waarvan verzadigd vet | 1 g |
| Koolhydraten | 5 g |
| waarvan suikers | 3,8 g |
| Voedingsvezel | 0 g |
| Eiwitten | 10,1 g |
| Zout | 0,24 g |
Ingrediëntenlijst
| Ingrediënten: gepasteuriseerde afgeroomde MELK (90%), MELKeiwitten, gemodificeerd zetmeel, verdikkingsmiddelen (carrageen, natriumcabroxylmethylcellulose), natuurlijk aroma, geplette vanillestokjes (0,01%) stabilisator (natriumfosfaten), zoetstoffen (acesulfaam-K, sucralose), kleurstof (caroteen) |
Beoordeling
Een potje pudding bevat 200g en levert ongeveer 146 kcal per portie. Dit is een prima hoeveelheid voor een tussendoortje en zal voor de meeste mensen niet te energierijk zijn. Het product is vetarm, met slechts 1,4g vet. Bij zo’n lage hoeveelheid is de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten minder relevant, en de hoeveelheid verzadigd vet is dan ook verwaarloosbaar.
Het koolhydraatgehalte is vrij laag, voornamelijk omdat er gebruik is gemaakt van zoetstoffen in plaats van suiker. De koolhydraten in dit product zijn voornamelijk afkomstig van het zetmeel dat voor de dikte zorgt en van de melk die als basis dient. Door het lage gehalte aan zowel koolhydraten als vetten, blijft het product ook laag in calorieën. Wat echter ontbreekt, zijn voedingsvezels. Dit is jammer, want veel mensen hebben al moeite om voldoende vezels binnen te krijgen. Dit product zal daar dus niet aan bijdragen, wat nuttig is bij een écht goed tussendoortje.
Het sterke punt van dit product is het hoge eiwitgehalte: met ongeveer 20g eiwit per potje is het een handig eiwitrijk tussendoortje, vooral als je moeite hebt om je eiwitdoelen te halen zonder je calorie-inname te overschrijden. Zeker als je andere tussendoortjes vaak niet eiwitrijk of juist erg calorierijk zijn, kan dit product een uitkomst bieden. Het zoutgehalte is laag, wat meestal het geval is bij een zoet tussendoortje.
Over het algemeen is dit een gezond product: laag in calorieën en hoog in eiwitten. Hierdoor kun je het gemakkelijk in je voedingspatroon opnemen. De nadelen zijn de afwezigheid van vezels, de bewerkingsgraad en de vrij hoge prijs, wat dagelijks gebruik minder aantrekkelijk maakt.
Er zijn manieren om dit product te verbeteren. Door bijvoorbeeld noten, zaden, of fruit toe te voegen, verhoog je het vezelgehalte en krijg je meer vitamines en mineralen binnen. Je kunt het ook vervangen door verse kaas (kwark) of skyr. Deze producten bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten als een potje pudding, maar zijn vaak maar een derde van de prijs. Voeg wat fruit, noten, of zaden toe en je hebt een voedzaam en smakelijk alternatief.
Kortom, een potje pudding kan een goed tussendoortje zijn als je geen tijd hebt om iets voor te bereiden, snel iets onderweg wilt eten, of gewoon zin hebt in iets zoets.
Goed bezig havermout reep
Voedingswaarden
| Soort | Per 100 gram |
| Energie | 1889 kJ (451 kcal) |
| Vet | 17 g |
| waarvan verzadigd vet | 1,8 g |
| Koolhydraten | 58 g |
| waarvan suikers | 14 g |
| Voedingsvezel | 14 g |
| Eiwitten | 9,7 g |
| Zout | 0,2 g |
Ingrediëntenlijst
| Ingrediënten: 59% havermout, 13% volkoren havermeel, raapolie, plantaardige vezel (oligofructose), suiker, 5% honing, emulgator (lecithine), mineraalzout (kalium), zout |
Beoordeling
Eén reep weegt ongeveer 23 g en levert zo’n 93 kcal. Dit is vrij laag voor een volwaardig tussendoortje. Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zou je al snel 2 repen moeten eten of de reep combineren met andere voedingsmiddelen om er een voedzaam tussendoortje van te maken. Als je echter alleen iets wilt eten uit goesting en het laag in calorieën wilt houden, kan één reep voldoende zijn zonder al te veel calorieën binnen te krijgen.
De vetten in deze reep komen voornamelijk uit raapolie, een plantaardige vetbron die rijk is aan onverzadigde vetten. Dit zorgt voor een gunstige vetzuursamenstelling, waarbij slechts 1,8 g van de 17 g vet verzadigd is. Dit ligt ruim onder de algemene richtlijn van maximaal 1/3e verzadigd vet. De reep is vooral gemaakt van havermout en havermeel, wat het hoge koolhydraatgehalte verklaart. Helaas is er naast honing ook suiker aan toegevoegd, wat de voedingswaarde iets minder gunstig maakt.
Met 14 g vezels per 100 g scoort deze reep goed op vezelgehalte, wat een positieve eigenschap is. De volkoren haver zorgt van nature al voor vezels, en daarnaast zijn er extra vezels toegevoegd in de vorm van oligofructose. Het eiwitgehalte van 9,7 g per 100 g is redelijk, maar niet bijzonder hoog. Om eiwitrijk te zijn, zou dit product rond de 20 g eiwitten per 100g moeten bevatten, wat een betere verhouding tussen eiwitten en calorieën zou opleveren. Het zoutgehalte is laag, wat positief bijdraagt aan de voedingswaarde van de reep.
Over het algemeen scoort deze reep goed op verschillende vlakken, met name door de gunstige vet- en vezelwaarden. Deze koek wordt nog altijd beschouwd als een meer bewerkt product, maar dit is echter een stuk minder dan veel andere tussendoortjes. De ingrediëntenlijst van dit product is vrij kort, wat wijst op een minder grote bewerkingsgraad. Het hoge vezelgehalte kan helpen om je dagelijkse vezelinname te verhogen. Als je ook je eiwitinname wilt verhogen, kun je deze reep combineren met eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals pindakaas of een andere notenpasta (let hierbij wel op de calorieën), of combineren met yoghurt, skyr, verse kaas, of een eiwitshake.
Aiki noodles cup curry
Voedingswaarden
| Soort | Per 100 gram |
| Energie | 391 kJ (93 kcal) |
| Vet | 4 g |
| waarvan verzadigd vet | 1,8 g |
| Koolhydraten | 12 g |
| waarvan suikers | 0,5 g |
| Voedingsvezel | / |
| Eiwitten | 2,1 g |
| Zout | 1,4 g |
Ingrediëntenlijst
| Ingrediënten: instant noedels 88% (TARWEbloem (GLUTEN), palmolie, zout, gemodificeerd zetmeel, smaakversterker: E621, rijsmiddelen: E500, E501 en E451), kruidenpoeder 11% (zout, smaakversterkers E621 en E635, suiker, aardappelzetmeel, rode paprika, SOJA-EIWIT in stukjes, glucosestroop, currypoeder 3,4% (bevat mosterd), aroma’s, wortel, maltodextrine, paprikapoeder, peterselie, gistextract, specerij, palmoliepoeder, lookpoeder, prei, gefrituurde uiensappoeder (uiensapconcentraat, maltodextrine, zonnebloemolie), selderijpoeder, zonnebloemolie, kleurstof E100) |
Beoordeling
Na bereiding weegt de cup ongeveer 320 g en bevat het 298 kcal. Als we deze noodles als een maaltijd beschouwen, is het caloriegehalte vrij laag, terwijl het voor een tussendoortje juist aan de hoge kant is. Een enkele cup Aiki noodles is dus niet ideaal, zowel niet voor een volledige maaltijd als voor een tussendoortje, wanneer we alleen naar het energiegehalte kijken. Door het hoge watergehalte blijven de calorieën en voedingswaarden laag, wat het lastig maakt om goed in te schatten hoe voedzaam zo’n cup eigenlijk is.
Per 100 g bevat dit product zo’n 4 g vet, waarvan 1,8 g verzadigd is. Voor de volledige cup komt dit neer op ongeveer 12 g vet, waarvan 5,4 g verzadigd vet. Dit ligt boven de aanbevolen verhouding van verzadigde vetten, maar omdat het totale vetgehalte vrij laag is, is dit minder zorgwekkend. Toch is het niet optimaal. De koolhydraten komen voornamelijk uit de noodles, die gemaakt zijn van bloem, maar niet volkoren. Dit zorgt voor een laag suikergehalte, wat positief is, maar om echt een goede bron van koolhydraten te zijn, zouden volkoren noedels de voorkeur hebben.
De eiwitten in deze cup zijn beperkt, wat te verwachten is, aangezien er geen goede eiwitbron aanwezig is. Voor de hele cup bevat het slechts 6 g eiwitten, wat te weinig is voor een maaltijd, zeker voor iemand die krachttraining doet en een verhoogde eiwitbehoefte heeft. Helaas wordt het vezelgehalte niet vermeld, maar gezien de ingrediënten kunnen we ervan uitgaan dat dit ook laag is en geen goede bijdrage levert aan de dagelijkse vezelinname. Ten slotte is het zoutgehalte erg hoog, wat het af te raden maakt om dit product regelmatig te consumeren.
Dit is een sterk bewerkt product dat qua voedingswaarden tekortschiet om als gezond beschouwd te worden. Als je echter van de smaak van de noodles houdt, kun je er een gezondere versie van maken, zodat je er af en toe van kunt genieten zonder je schuldig te voelen. Je kunt de kruiden bijvoorbeeld gebruiken als basis en er volkoren noedels en groenten aan toevoegen, zoals gestoofde of gewokte groenten. Voeg een hardgekookt ei en eventueel kip of vis toe om het gerecht rijker te maken aan vitamines, mineralen, vezels en eiwitten.
AH granola noten
Voedingswaarden
| Soort | Per 100 gram |
| Energie | 1941 kJ (463 kcal) |
| Vet | 19 g |
| waarvan verzadigd vet | 2,7 g |
| Koolhydraten | 56 g |
| waarvan suikers | 11 g |
| Voedingsvezel | 8,1 g |
| Eiwitten | 13 g |
| Zout | 0 g |
Ingrediëntenlijst
| Ingrediënten: 72% volkorenhavervlok, suiker, 7% paranoot, 5% hazelnoot, 4% amandel, 3% zonnebloemolie, 1,8% poempoenpit, glucosestroop, 0,7% zonnebloempit, 0,3% honing, 0,2% volkorenhavermeel, natuurlijkvanillearoma, gekarameliseerde suiker, antioxidant (tocoferolrijk extract (E306)) |
Beoordeling
Een standaard portie granola is ongeveer 40 g, wat rond de 185 kcal oplevert. Dit is een prima hoeveelheid voor een ontbijt of middagmaal. Granola wordt vrijwel altijd gecombineerd met yoghurt of melk en is dus niet de enige energiebron binnen de maaltijd. Door de toevoeging van noten ligt het caloriegehalte wat hoger dan bij andere soorten granola. Noten zijn echter een gezonde energiebron, rijk aan onverzadigde vetten, waardoor de hogere energiewaarde van deze granola geen probleem vormt. Hierdoor hoef je er zelf (bijna) geen noten aan toe te voegen.
Dit product bevat ongeveer 19 g vet, waarvan 2,7 g verzadigd. Dit is een gunstige vetzuursamenstelling dankzij de onverzadigde vetten uit de noten en de afwezigheid van bijvoorbeeld chocolade. Op dit vlak scoort de granola dan ook uitstekend. De koolhydraten zijn, zoals verwacht, hoog door de volkoren havervlokken, die een goede bron van zetmeel en complexe koolhydraten vormen. Er is echter 10g toegevoegde suiker aanwezig. Aangezien er geen fruit of gedroogd fruit is toegevoegd, komen de suikers bijna volledig uit toegevoegde ingrediënten zoals suiker, glucosestroop, honing en gekarameliseerde suiker. Hoewel het suikergehalte in verhouding tot de koolhydraten niet extreem hoog is, maakt het de granola toch iets minder optimaal op dit gebied.
Met 8,1 g vezels per 100 g is deze granola vezelrijk. De vezels zijn afkomstig van de volkoren haver en de noten, zonder toegevoegde vezels, wat vergelijkbaar is met andere natuurlijke granola’s. Het vezelgehalte voldoet hier dus aan de verwachtingen. De granola bevat rond de 13 g eiwitten per 100 g, wat niet bijzonder hoog is gezien het energiegehalte, en is dan ook geen eiwitbron. Granola wordt meestal gecombineerd met een eiwitbron zoals yoghurt, skyr of kwark, waardoor het lagere eiwitgehalte hier minder van belang is. Op eiwitvlak presteert de granola dus naar behoren, zonder er bovenuit te steken. Ten slotte is het zoutgehalte 0 g, de meeste producten bevatten van nature al een klein beetje zout, maar dit zal minder dan 1 g zijn. Er zou bovendien ook geen zout zijn toegevoegd, wat een positieve eigenschap is.
Deze granola van Albert Heijn huismerk is bovendien betaalbaarder dan sommige andere gezonde alternatieven. Granola is bedoeld als aanvulling op bijvoorbeeld yoghurt, om volkoren granen toe te voegen aan het ontbijt en de maaltijd energie- en vezelrijker te maken. Het is dan ook niet realistisch om granola als een grote eiwitbron te beschouwen. Wanneer je de prijs in gedachten houdt, is dit een erg goede keuze. Deze granola scoort minstens zo goed, en soms beter, dan andere granola’s zonder een hoge prijs. Vezels en koolhydraten zijn goed, de vetten zijn gunstig en de eiwitten zijn prima. Er zijn diverse huismerken beschikbaar bij de verschillende supermarkten, en het is dus niet altijd nodig om een duurdere variant te kiezen voor een gezond product.
