Vasten wordt al duizenden jaren gebruikt als traditie binnen bepaalde culturen. De laatste jaren is periodiek vasten erg populair geworden als methode om gewicht te verliezen en gezonder te leven. Het is dan ook niet verrassend dat er meer en meer wetenschappelijk onderzoek aan deze ‘revolutionaire manier van eten’ gewijd wordt.
Wij ontvangen geregeld vragen over de zin of onzin van bepaalde claims die gemaakt worden door professionals over intermittent fasting. Het werd dus hoog tijd om er een uitgebreidere blog over te schrijven. Het doel van dit artikel is om de huidige wetenschappelijke bevindingen over intermittent fasting te presenteren en komaf te maken met de pseudowetenschappelijke claims die over vasten de ronde doen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) wordt ook wel eens in het Nederlands als ‘periodiek vasten’ omschreven. Het is een manier van eten die niet beschrijft welke producten je mag consumeren, maar wanneer je wel of niet mag eten. Je wisselt dus eet- en vastperiodes met elkaar af. De periodes waarin je vast mag je geen voedingsproducten eten die energie bevatten. Koffie en water mogen dan in principe wel.
Ik weet niet precies hoe het bij jou zit, maar wanneer de meeste mensen slapen zijn ze waarschijnlijk aan het vasten. Personen die aan intermittent fasting doen, verlengen deze periode van nachtelijk vasten vaak door hun ontbijt (‘breakfast’ in het Engels, wat letterlijk het ‘doorbreken van de vast’ betekent) ‘s morgens vroeg over te slaan en pas ‘s middags te eten. Stel dat je laatste maaltijd om 8 uur ‘s avonds is geweest en je vast door tot 12u ‘s middags de volgende dag, dan heb je een vastperiode van 16 uur en een eetperiode van 8 uur. Dit is dan ook de meest gebruikte manier van IF, het 16/8-vasten.
Andere vormen van intermittent fasting zijn alternate-day fasting (ADF) en whole-day fasting (WDF). Bij alternate fasting vast je bijvoorbeeld 24 uur en eet je vervolgens 24 uur. Bij whole-day fasting vast je bijvoorbeeld twee volledige dagen van de zeven, de overige dagen eet je normaal.
Voorstanders van intermittent fasting beweren vaak dat het niet om een dieet gaat, maar om een levensstijl. Interessant om het zo te benoemen, maar aangezien de Dikke Van Dale een dieet beschrijft als ‘een manier van eten, bepaald door omstandigheden, ideeën e.d’ kan intermittent fasting an sich wel als een dieet gedefinieerd worden. Net zoals elk ander voedingspatroon dat bepaalde regels of voorschriften vooropstelt trouwens. Periodiek vasten is dus ook gewoon een dieet.
Hoort intermittent fasting bij de evolutionaire ontwikkeling van de mens?
Vaak wordt beweerd dat intermittent fasting bij de evolutionaire ontwikkeling van de mens hoort. De oermens zou namelijk vroeger ook perioden hebben gekend van vasten en eten.
Dit is een foute veronderstelling en heeft geen basis in de feitelijke data. Jager-verzamelaars zouden juist minder hongersnood hebben ervaren dan samenlevingen met andere vormen van voedselverzameling zoals landbouw. De jager-verzamelaar had namelijk meer flexibiliteit als het op voedsel neerkomt. Ze waren bijvoorbeeld minder afhankelijk van de weersomstandigheden dan latere volkeren die leefden van de landbouw. Kijk naar de traditioneel levende volkeren van vandaag om dit idee meer kracht bij te zetten. Zij zijn erg flexibel in hun voedselverzameling. Is er geen vlees- of visvangst? Dan verzamelen zij fruit, honing, groenten, noten, enzovoort. Intermittent fasting? Daar doen zij niet aan mee.
Intermittent fasting voor gewichtsverlies
Werkt intermittent fasting als dieet om af te slanken? Ongetwijfeld. Het is namelijk een manier om een energietekort te creëren. Je valt enkel gewicht af door minder te eten dan je verbruikt. Een betere vraag echter is: doet IF het beter dan conventionele afslankdiëten waarbij er een continu energietekort plaatsvindt? En zo ja, hoe en waarom?
We vrezen dat het antwoord van de wetenschap hierop de IF-voorstanders zal teleurstellen. Er zijn ondertussen een aantal grote overzichtsartikels en meta-analyses die aantonen dat intermittent fasting geen superieure afslankcapaciteiten heeft t.o.v. andere diëten die gebruikmaken van een continu energietekort [1, 2, 3, 4, 5]. Je slankt dus niet beter of sneller af door aan intermittent fasting te doen in vergelijking met een ander dieet met hetzelfde energietekort.
Toch is het belangrijk om ook te vermelden dat het beste afslankdieet hetgene is dat voor jou zowel mentaal als fysiek goed werkt. Als je je goed voelt bij intermittent fasting, het je helpt om je eetlust onder controle te houden en energie-inname te beperken zonder nadelen, dan kan het een goede optie zijn om eens uit te proberen. Besef gewoon dat het geen superieure resultaten oplevert in vergelijking met het verminderen van je calorie-inname op een andere manier.
De volgende vraag die we willen beantwoorden: heeft intermittent fasting zin als je je gezondheid wil verbeteren?
Levert intermittent fasting gezondheidsvoordelen op?
De vaak aangehaalde studies die de gezondheidsvoordelen van vasten moeten aantonen zijn die van de Engelse bioloog Valter Longo [1, 2, 3]. Hij en zijn onderzoeksgroep speculeren via verschillende dieronderzoeken dat vasten de gezondheidsindicatoren, zoals bloeddruk, insulinegevoeligheid en lipidenprofiel, en de levensduur bij mensen verbeteren. Veelbelovend misschien, maar niet meer dan speculatie. Resultaten en conclusies van dieronderzoeken zijn namelijk niet zomaar te vertalen op de mens. Wie had dat gedacht.
Toch zijn er ook veel studies op mensen over de effecten van intermittent fasting op de gezondheid. Er zijn een aantal grote onderzoeken die gezondheidseffecten terugvinden bij intermittent fasting, maar deze gezondheidseffecten worden toegeschreven aan het vetverlies dat een gevolg is van het intermittent fasting. Vet verliezen heeft namelijk voordelen voor diverse gezondheidsindicatoren. Wanneer er rekening gehouden wordt met de gezondheidseffecten van dit vetverlies, is een chronisch energietekort even effectief voor de gezondheid als intermittent fasting [1, 2, 3].
Er is zelfs wat onderzoek dat nadelige effecten van intermittent fasting op gezondheidsindicatoren aantoont. Zo zouden langdurige vastperioden (>14u) de acute insulinegevoeligheid kunnen onderdrukken. Een ander goed gecontroleerd onderzoek liet zien dat vasten tot een toename van dagelijkse gemiddelde bloedglucosewaarden kan zorgen. Tenslotte toonde een groter RCT-onderzoek van 2017 aan dat intermittent fasting niet tot meer gewichtsverlies of verbetering van gezondheidsparameters leidde t.o.v. een dagelijks energietekort, maar dat het lipidenprofiel in de vastengroep wel significant verslechterde.
Intermittent fasting en spiergroei
Een aantal van de bovenstaande studies hebben al aangetoond dat intermittent fasting geen meerwaarde, maar ook geen negatief effect, heeft op de lichaamssamenstelling vergeleken met traditionele diëten.
Intermittent fasting heeft op zichzelf dus geen voor- of nadeel voor spiergroei of -behoud. Toch zouden langere periodes (>20 uur) vasten wel nadelig kunnen zijn omdat de mTOR-signalering, een belangrijke vorm van anabole genexpressie, lager zou komen te liggen.
Intermittent fasting en sportprestaties
Zoals je kan verwachten, is er vrij weinig onderzoek naar intermittent fasting en topsportprestaties. Dit maakt het moeilijk om harde conclusies te trekken. Gelukkig is er een grote groep mensen die als ‘natuurlijke deelnemers’ kunnen fungeren binnen het onderzoek naar intermittent fasting. Elk jaar vieren miljoenen Moslims namelijk de Ramadan, een religieuze periode waarin er gevast wordt tussen zonsopgang tot zonsondergang.
Deze onderzoeken werken uiteraard niet als perfect wetenschappelijk bewijs. Meestal eten mensen die aan intermittent fasting doen later op de dag en zijn ze vrij om caloriearme vloeistoffen te consumeren. Desalniettemin zijn er bepaalde conclusies te trekken over intermittent fasting uit het onderzoek naar sportprestaties en de Ramadan.
Er zijn een aantal studies die een sportprestatievermindering hebben aangetoond tijdens de Ramadan [1, 2, 3]. Toch is het moeilijk om uit deze studies te concluderen dat intermittent fasting de sportprestaties benadeelt. Atleten die vasten tijdens de Ramadan hebben namelijk de neiging om minder calorieën te consumeren, wat an sich al de prestaties vermindert, en lijden vaak aan verstoringen van het circadiaans ritme.
Wil je meer weten over het circadiaans ritme en hoe je beter kan slapen? Lees dan hier ons uitgebreid artikel over slaap.
In het beste geval heeft intermittent fasting dus geen nadelige invloed op sportprestaties. Voor sportprestatieverbetering hoef je het dus alvast niet te doen.
Volhouden van intermittent fasting
Voorstanders van intermittent fasting beweren dat het beter vol te houden is dan een dagelijkse energierestrictie. Maar wat zeggen de data?
Deze resultaten komen overeen met het grootste deel van de andere onderzoeken, waarbij de gehoorzaamheid tussen mensen die vasten en mensen die een chronisch energietekort aanhouden gelijk is.
Doe dus vooral waar je je goed bij voelt. De volhoudbaarheid van intermittent fasting wordt beïnvloed door iemands natuurlijke neiging om wel of niet te ontbijten. Heb je honger ‘s morgens? Eet dan iets. Heb je geen honger in de ochtend? Sla dan gerust je ontbijt over.
Voordelen van intermittent fasting
- Het is een duidelijke eetstructuur en biedt houvast voor sommigen.
- Bespaart je tijd want je vast tijdens langere periodes.
- Je spaart een caloriebudget op om tijdens sociale gelegenheden meer te kunnen eten.
- Het kan voor gewichtsverlies zorgen omdat het een energietekort creëert.
Nadelen van intermittent fasting
- Het kan lastig zijn wanneer sociale gelegenheden (zoals een ontbijt met je familie) in je vastperiode vallen.
- Je sportprestaties kunnen eronder lijden.
- Het kan voor sommigen moeilijk zijn om langere tijd te vasten.
- Je zal grotere maaltijden tijdens je eetperiode moeten consumeren wanneer je op gewicht wil blijven of wil aankomen.
- Het kan voor een ongezondere relatie met voeding zorgen, net zoals alle andere diëten die strenge restricties opleggen.
Conclusie
We begrijpen absoluut dat mensen zich anders en beter kunnen voelen bij intermittent fasting, maar dit kan gelden voor alle diëten. Wij hechten belang aan resultaten uit wetenschappelijk onderzoek en uit wat we in de praktijk zien, en daarbij levert intermittent fasting zelden iets van meerwaarde op.
Deze conclusie betekent niet dat intermittent fasting niet bruikbaar is, maar verwacht er geen superieure effecten op gewichtsverlies, gezondheid of prestatie van. Doe het als het je voorkeur heeft en informeer je over de potentiële nadelen. Pretendeer ook niet dat er bewezen gezondheidsvoordelen aan intermittent fasting zijn t.o.v. traditionele diëten wanneer er gecontroleerd wordt voor de mate van vetverlies, want die zijn er volgens de grotere onderzoeken simpelweg niet. En de hypotheses en veronderstellingen op basis van dieronderzoek? Die mogen voor jou ook onvoldoende zijn om er wetenschappelijke conclusies voor de mens over te trekken.
Samenvatting: wat is intermittent vasten en hoe je begin je eraan?
- Intermittent fasting is een manier van eten die niet beschrijft welke producten je mag consumeren, maar wanneer je wel of niet mag eten. Je wisselt hierbij eet- met vastperiodes met elkaar af.
- Intermittent fasting hoort niet perse bij de evolutionaire ontwikkeling van de mens.
- Intermittent fasting werkt om af te slanken omdat het een manier is om een energietekort te creëren. Het heeft geen superieure afslankcapaciteiten t.o.v. andere diëten die gebruik maken van een chronisch energietekort.
- Er worden gezondheidseffecten gevonden bij intermittent fasting, maar deze zijn toe te schrijven aan het vetverlies dat een gevolg is van het gecreëerde energietekort. Wanneer er rekening gehouden wordt met de gezondheidseffecten van dit vetverlies, is een chronisch energietekort even effectief voor de gezondheid vergeleken met intermittent fasting.
- In het beste geval heeft intermittent fasting geen nadelige invloed op sportprestaties.
- Intermittent fasting is voor de meeste mensen even goed vol te houden vergeleken met een chronisch energietekort.
- Verwacht geen superieure effecten van intermittent fasting op gewichtsverlies, gezondheid of prestatie. Doe het simpelweg als het je voorkeur heeft.
