Hoe train je het beste als je weinig tijd hebt?

Wil je fitter in het leven staan, maar zie je het niet zitten om uren en uren in de fitness te slijten? Wat als we je vertellen dat dit helemaal niet hoeft. Dat je zelfs op minder dan een uur tijd bijna het maximale van je winst kan boeken in je workouts?

Hebben we je interesse gewekt?

Top, lees dan zeker verder. 

We leven in een maatschappij waarin enkel het beste goed genoeg is. Maar heb je het er echt voor over om dubbel zo lang in de fitness te staan, juist en alleen voor die laatste extra procenten?

Gebrek aan tijd is een vaakvoorkomend probleem in de fitness

Krachttraining is belangrijk bij het ontwikkelen en onderhouden van spierkracht en -massa, maar heeft daarnaast verschillende andere effecten op de algemene gezondheid. De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) adviseert zelfs minimum twee keer per week krachttraining.

‘Te weinig tijd voor’ is één van de vaakst voorkomende struikelblokken om niet aan krachttraining te doen [1, 2, 3]. Dit is dan ook de reden geweest waarom we dit artikel en bijhorende trainingsprogramma’s geschreven hebben.

Dit blogartikel is specifiek voor diegenen die geen uren in de fitness willen spenderen, maar wel het gros van de voordelen willen. In de programma’s gebruiken we tijdbesparende, intensieve trainingstechnieken om zo efficiënt mogelijk aan krachttraining te doen.

Hoeveel moet je trainen voor progressie?

Voor de meeste mensen zal één zware set, die je 1-3x/week uitvoert, significante krachtprogressie teweegbrengen [4,5] .

Een meta-analyse uit 2017 toonde aan dat 81% van de krachtwinst bereikt werd door het uitvoeren van 1-4 sets per oefening per week [6]. Denk bijvoorbeeld aan één zware set met 1-3 herhalingen op maandag en donderdag om je maximale squat te verbeteren. Voor maximale krachtwinst is de meest bepalende factor de blootstelling aan zware gewichten. Voor het verbeteren van de maximale kracht heb je niet veel volume nodig, zolang de intensiteit maar hoog genoeg ligt: tussen de 1-5 RM. Met ‘RM’ bedoelen we het ‘Repetition Maximum’: het maximale aantal herhalingen dat je kan uitvoeren met een bepaald gewicht. 5RM bijvoorbeeld is het gewicht waarmee je maximaal 5 herhalingen mee kan uitvoeren, de 1RM het gewicht waarmee je maximaal 1 volledige herhaling mee kan doen.

Voor algemene gezondheid heb je zelfs nog minder nodig. Een systematische review uit 2022 [7], toonde aan dat 30-60 min/week aan krachttraining een maximale verlaging teweegbracht voor het risico op algemene mortaliteit, CVD en kanker. Het risico op diabetes verlaagde sterk wanneer je tot 60 min aan krachttraining/week deed. Langer trainen zorgde nog voor een verdere, weliswaar minimale, verlaging. Je kan de meeste gezondheidsvoordelen dus halen uit 30-60 min krachttraining per week. 

Hypertrofie of spiergroei is iets complexer. In vergelijking met kracht en gezondheid is er een duidelijk positief verband tussen trainingsvolume (= de hoeveelheid werk je levert, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week) en spierhypertrofie. Algemeen is 10 sets per lichaamsdeel per week een goed volume voor de meeste mensen. Maar is 10 sets het absolute minimum? Wat als je nu 8 sets zou doen? Of 5? Hoeveel winst hou je dan nog over? Onderzoek toont aan dat je met 1-4 sets/lichaamsdeel/week tot zelfs 64% van de maximale winst haalt van de 100% die je bekomt uit 10 sets [8]. 5-9 sets brengt je tot 84%.

Een kleine nuancering hierbij is dat bovenstaande resultaten komen uit een metastudie [9] waarbij vooral gekeken werd naar ongetrainde individuen. Ook zijn dit gemiddelde waarden. Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer volume je waarschijnlijk nodig hebt om progressie aan dezelfde snelheid te blijven maken. Dit betekent natuurlijk niet dat je nog steeds geen tragere/mindere progressie kan blijven maken met minder volume.

Om het verschil in winst, tussen 1-4 sets of 10 sets, te verkleinen kan je enkele strategieën toepassen:

• Push jezelf wat harder dan gewoonlijk. Je doet namelijk minder kwantitatief werk. Het werk dat je verricht, moet van hoge kwaliteit zijn. Met name, dichtbij of tot falen. Hoe lager het volume, hoe hoger de intensiteit dient te zijn.   
• ‘Drop sets’ of ‘myo-rep sets’ zijn handig om het totale volume te verhogen zonder dat de tijdsduur substantieel mee verhoogt. Hiermee maak je je training efficiënter. Een dropset betekent dat je na het falen bij een bepaalde oefening, het gewicht terugbrengt (met zo’n 25-50%) om zo direct nog enkele herhalingen meer te doen na je eigenlijke maximum. Bij myo-rep sets daarentegen start je met een activatie set van bij voorkeur 15-20 herhalingen waarbij je 1-2 herhalingen overlaat. Vervolgens start je met het myo-rep gedeelte. Na het pauzeren van je set neem je 2-5 diepe ademhalingen en start je een mini-set van 3-5 herhalingen tot dichtbij falen, waarna weer een aantal ademhalingen rust neemt. Deze stappen herhaal je tot je het aantal herhalingen van je eerste mini-set niet meer kunt behouden. Als je dus je eerst mini-set 5 herhalingen haalt, stop je zodra je geen 5 herhalingen meer kan doen.
• Gebruik slim gekozen supersets. Een superset betekent dat je twee oefeningen na elkaar uitvoert zonder rust ertussen. De oefeningen binnen deze superset spreken steeds andere spiergroepen aan. Op deze manier haal je uit beide oefeningen nog steeds het maximale in tegenstelling tot wanneer deze superset dezelfde spiergroepen als focus heeft [10]. Dit zou dan een daling in trainingsprestatie teweegbrengen. Met een superset, haal je dus het maximale uit beide oefeningen en bespaar je nog eens tijd ook.

Dat gezegd zijnde over het maken van winst. Wat nu met het behouden van je winst?

Wel, voor het behoud van je gemaakte winst, heb je zelfs nog minder nodig. Onderzoek [11] toont aan dat mensen hun gemaakte progressie tot 8 maanden konden behouden, terwijl ze nog maar ⅛ van het volume draaiden. Het is veel makkelijker om je winst te behouden dan deze van niets op te bouwen. 

Minimalistisch trainen: zoveel mogelijk gedaan krijgen in een minimum van tijd

Het uiteindelijke doel van dit blogartikel is om je minder tijd in de fitness te laten spenderen en om de momenten die je er wel aanwezig bent zo goed als mogelijk in te vullen. Dit wordt ‘minimalistisch trainen’ genoemd. 

Wanneer je even nadenkt over de tijd die je in de fitness spendeert, kom je waarschijnlijk tot de conclusie dat het meeste uitgaat naar rust in plaats van werkelijke training. De rustperiodes tussen je sets, een babbeltje slaan met andere sporters, omkleden, je gewichten klaarzetten, enzovoort, tellen allemaal niet mee bij je actieve trainingstijd. Bij velen wordt al meer dan de helft van de tijd in de fitness gebruikt om te rusten tussen sets door. Om een programma tijdsefficiënter te maken is het verkorten van deze rustperiodes de meest voor de hand liggende oplossing. Onderzoek [12] wijst echter uit dat minder rust niet optimaal is voor spierhypertrofie en krachtopbouw. Omdat je niet volledig herstelt tussen de sets door, verricht je uiteindelijk minder trainingsvolume. De literatuur beveelt daarom aan om je rustperiodes tussen de 1 en 4 minuten te houden. Om rustperiodes tussen sets nog in te korten, zonder dat dit een invloed heeft op je werkvolume, kan je je rustperiodes gradueel afbouwen. Zo recupereer je op termijn sneller tussen je sets. Bijvoorbeeld 1e week: 2’ rusten tussen sets, week 2: 1’45” rusten tussen sets, 3e week: 1’30” rusten tussen sets,… Dit tot ongeveer 1 min rust. Op die manier verbetert eveneens je cardiovasculaire uithouding en hebben de verkorte rustperiode minder invloed op je krachtprestaties.

Nog een manier om ‘tijd te winnen’ in de fitness is om je opwarming te beperken. Begrijp ons niet verkeerd – opwarming is absoluut belangrijk – maar je hoeft er geen half uur tijd voor vrij te maken. Met een aantal minuten op een cardiotoestel, gevolgd door enkele opbouwende opwarmsets ben je waarschijnlijk klaar om je workout aan te vatten. Als je bovendien kiest voor oefeningen die weinig opwarmsets nodig hebben, win je nog eens zoveel tijd. Een barbell squat heeft misschien 2-4 opwarmsets nodig tegenover 1-2 opwarmsets op de leg press.

Twee voorbeelden van minimalistische trainingsschema’s

Geen tijd/zin om uren in de gym te slijten en dit tot 4-6x in de week? Hieronder vind je een programma in functie van spierkracht- en groei terug om het maximale uit een beperkte trainingstijd (2-3 keer per week 45min) te halen. Op deze manier geniet je van de meeste voordelen die krachttraining met zich meebrengt én verlies je niet al te veel tijd. Zie het als het optimaliseren van (de efficiëntie van) je training. 

Opwarming

Opwarming zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, hetgeen je prestatie bevordert [13,14] en de spieractivatie verhoogt. Daarnaast verhogen dynamische opwarmoefeningen de krachtoutput [15].

Naast de algemene workout, werk je ook nog een oefeningspecifieke opwarming af. Zo bouw je rustig op naar je eerste werkset en kan je al even inschatten hoe fit je je voelt die dag.

Als je niet vergevorderd bent, kom je waarschijnlijk toe met één opwarmset. Gebruik daarbij ongeveer 60% van je werkgewicht en voer daarbij hetzelfde aantal herhalingen uit als voorgeschreven voor je werksets. Ben je al meer gevorderd en gebruik je al wat zwaardere gewichten, dan is het waarschijnlijk nodig om in totaal twee (aan 50% en 70% van je werkgewicht) of drie (aan 45%, 65% en 85% van je werkgewicht) opwarmsets uit te voeren. 

Belangrijk bij je specifieke opwarming is dat je een balans vindt tussen voldoende opwarmen om je werkset aan te vatten en het niet te overdreven opwarmen, waardoor je al vermoeid aan je werkset begint.

De trainingsprogramma’s

We werken steeds met full body trainingen, waarbij slim gekozen supersets worden afgewisseld. Zo kan je twee oefeningen die andere spiergroepen aanspreken telkens afwisselen, hoef je minder te rusten en gaat de training weer wat sneller vooruit. Stel je hebt een gepaarde set met een goblet squat en een dumbbell chest press, dan voer je eerst een eerste reeks van de squat uit, waarna je je na een korte rustpauze (+/- 1 min) klaarmaakt voor de volgende oefening, de dumbbell chest press. Je rust terug voor +/- 1min. Na het uitvoeren van beide oefeningen, start je terug met de eerste. Dit blijf je herhalen tot je alle sets van beide oefeningen afgewerkt hebt. Je hebt niet veel rust nodig omdat beide oefeningen andere spiergroepen aanspreken. 

Voor mensen die 2x/week trainen, bestaat het programma uit één full body trainingsprogramma dat 2x per week herhaald wordt. Wil je 3x/week trainen, dan wissel je twee verschillende full body trainingsprogramma’s met elkaar af. Om zo tijdsefficiënt mogelijk te werken staan grote oefeningen die meer voorbereidingstijd nodig hebben zoals de bench press, barbell deadlift of barbell squat niet geprogrammeerd. Je traint voornamelijk met losse gewichten en vaste toestellen.

Zoals eerder vermeld is het trainingsvolume voor elke oefening vrij laag. Dit om de tijd dat je aanwezig bent in de fitness in te korten. Om dit te compenseren verhoogt de intensiteit (dicht tegen falen trainen) bij elke oefening zodat de prikkel voor elke spiergroep groot genoeg blijft.

Algemene opwarming die uitgevoerd wordt voor elke training

Full Body 1 (trainingsfrequentie 2x/week)

Trainingsplan in PDF

Full Body 2 (trainingsfrequentie 3x/week)

Trainingsplan A in PDF

Trainingsplan B in PDF 

Autoregulatie

Je gaat te werk met het principe van ‘autoregulatie’. Dit houdt in dat je tijdens je training nog zaken (volume, gewicht, rustperiodes) kan aanpassen. Niet alles ligt vast. Je hebt dit principe waarschijnlijk al gebruikt zonder het te weten. Heb je bij een bepaalde oefening al eens meer herhalingen uitgevoerd dan gepland stond, simpelweg omdat je een goede dag had? Autoregulatie. Heb je al eens een minuut extra rust genomen na een set die toch zwaarder aanvoelde dan je vooraf had ingecalculeerd? Autoregulatie.

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke training moet aanvatten met de gedachte “ik zie wel wat de dag brengt”. Het geeft meer aan dat prestaties kunnen verschillen van dag tot dag.

Kort samengevat: 

• Geen autoregulatie (vaste herhalingen/gewichten en rustperiodes): 
  • Op een goede dag kon je waarschijnlijk meer doen dan hetgeen op voorhand vastlag. Je bent die training onder je potentieel gebleven.
  • Op een mindere dag waarbij je helemaal niet in vorm bent, doe je waarschijnlijk meer dan je die dag aankan.
• Autoregulatie:
  • Op een goede dag gebruik je je potentieel ten goede om meer herhalingen uit te voeren of meer gewicht te nemen. Waarschijnlijk heb je ook minder rust nodig tussen de sets. 
  • Op een mindere dag sta je jezelf toe om iets meer rust te nemen tussen de sets, doe je minder herhalingen of voer je de oefening uit met een lager gewicht.

Onderzoek toont consistent aan dat een autoregulerende benadering resulteert in betere trainingswinst [16,17,18]. 

Autoregulatie bepaal je onder andere aan de hand van HTF (Herhalingen Tot Falen). Het is een goed idee om het grootste deel van je trainingsvolume op te vullen met sets waarbij de HTF 3 tot en met 0 bedraagt. Bij een laatste set van een spiergroep kan je wel eens effectief tot falen gaan (HTF=0).

Hou dus rekening met hoe je je voelt op een trainingsdag. Heb je misschien slecht geslapen, ben je net hersteld van ziekte, heb je niet zo kwalitatief gegeten de voorbije dagen, … Het zijn allemaal zaken die ervoor zorgen dat je niet optimaal kan trainen. Voel dit al aan tijdens je algemene en specifieke opwarming en maak een beredeneerde beslissing over met welk gewicht je je werkset gaat aanvatten. Het is helemaal niet erg om minder gewicht voorop te stellen als je prestatiecapaciteiten geen 100% zijn. Het is zelfs heel normaal om eens zo’n dag te hebben. Dat is bij iedereen zo. Als je op die dagen eerlijk bent met jezelf en het iets rustiger aandoet, voel je je tegen de volgende trainingsdag terug volledig fit om progressie te maken.

Progressie maken

Progressie maken is natuurlijk essentieel. De literatuur [19] toont aan dat je als beginner met het trainen van 1 set per week voor een bepaalde spiergroep, je over 1 tot 2 jaar progressie blijft maken vooraleer je een plateau tegenkomt. Als we kijken naar spierhypertrofie, toont een meta analyse van 2017 [20] aan dat het werken met minder dan 5 sets per week per spiergroep nog steeds leidde tot een verhoging van de spiergrootte. Je kan dus zeker progressie maken met een minimum aan tijd in de fitness.

Progressie bekom je door het aantal herhalingen of gewicht op te voeren. Je voert bijvoorbeeld een goblet squat uit met 12 kg met een herhalingsdoel van 12 herhalingen. Haal je de eerste training 9x met 12kg, dan tracht je volgende training meer herhalingen te halen. Wanneer je het herhalingsdoel voor een bepaalde oefening bereikt hebt, voeg je een beetje gewicht toe. Volgende training voeg je dus gewicht bij en tracht je terug aan je herhalingsdoel van 12 te geraken.

Bij sommige oefeningen leidt het constant toevoegen van herhalingen of gewicht mettertijd tot een ongecontroleerde beweging.

Progressie impliceert o.a. het volgende:

• Verhogen van herhalingen of gewicht.
• Verbeteren van je techniek (bijvoorbeeld tempo meer onder controle, stabiliteit is beter, …)
• Verbeteren van de mind-muscle connectie. Het meer kunnen targeten van de focus spiergroep.

Andere manieren om tijd te winnen in de fitness

Werk met circuittrainingen: hierbij voer je een reeks oefeningen achter elkaar uit. Deze trainingsvorm brengt ook een cardiovasculaire prikkel teweeg. Je hebt hierbij verschillende mogelijkheden:

• EMOM: Je voert je vooropgestelde herhalingen binnen de minuut uit. De tijd die je over hebt binnen deze minuut gebruik je om je voor te bereiden op de volgende oefening en te rusten.
• AMRAP: Je tracht zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren binnen een vooropgestelde tijdsperiode. Let hierbij wel op dat op het einde van de reeks je techniek onder controle blijft.
• AFAP: Je voert de reeks oefeningen met de vooropgestelde herhalingen zo snel mogelijk uit. Elke training ben je dus in competitie met jezelf om beter te doen.
• Tri-set: Een soort van minicircuit van een kleine 30 minuten. Een tri-set bestaat uit een combinatie van 3 samengestelde (compound-) oefeningen. Namelijk een beenoefening, een duwoefening en een trekoefening. Na elke set neem je ongeveer 1-2 minuten rust. Zo kan je de grote spiergroepen trainen in een minimale tijd. Heb je na je tri-set nog wat tijd over? Dan kan je vervolgens een superset doen van een extra been- en bovenlichaamoefening.

Samengevat

• Krachttraining is belangrijk bij het ontwikkelen en onderhouden van spierkracht en -massa, maar heeft daarnaast verschillende andere effecten op de algemene gezondheid. 
• ‘Te weinig tijd voor’ is één van de vaakst voorkomende redenen waarom mensen niet aan krachttraining doen.
• 30-60 min/week aan krachttraining doen brengt een maximale verlaging teweeg voor het risico op algemene mortaliteit, CVD en kanker.
• Voor het behouden van je krachtprogressie heb je erg weinig trainingsvolume nodig.
• Gebruik methodes zoals dropsets, myo-rep sets en circuittrainingen om zoveel mogelijk progressie te maken in zo weinig mogelijk tijd.