Om goede fitnessresultaten te behalen, moet je voldoende tijd in de fitness investeren, maar tijd is natuurlijk kostbaar. Daarom willen de meesten hun tijd in de fitness zo efficiënt mogelijk benutten. Een strategie die we bijna iedereen aanraden, is het werken met gepaarde sets.
Wat zijn gepaarde sets?
Gepaarde sets werken op een soortgelijke manier als supersets. Bij een superset voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit zonder pauze. Bij gepaarde sets combineer je ook twee of meer oefeningen, maar met het verschil dat je bewust een korte rustperiode inlast tussen de sets. Deze technieken helpen je om de tijd die je per training nodig hebt, aanzienlijk te verkorten.
Voorbeeld van een gepaarde set
Voorbeeld 1: squats gecombineerd met shoulder press. Hier combineer je 2 verschillende lichaamsdelen.
- Squats → rust voor 1-2 minuten → shoulder press → rust voor 1-2 minuten → terug squats → rust voor 1-2 minuten → herhaal de cyclus totdat je het voorgeschreven aantal sets hebt afgewerkt.
Voorbeeld 2: bicep curls gecombineerd met tricep extensions. De biceps en triceps zijn antagonisten van elkaar.
- Bicep curls → rust voor 1-2 minuten → tricep extensions → rust voor 1-2 minuten → terug naar de bicep curls → rust voor 1-2 minuten → herhaal de cyclus totdat je het voorgeschreven aantal sets hebt afgewerkt.
Voordelen van gepaarde sets
Voordeel 1: Tijdswinst
Eén van de grootste voordelen van gepaarde sets is de tijdswinst. Zo kan je bijvoorbeeld na een set goblet squats relatief snel beginnen aan een set push-ups, omdat vermoeide benen geen probleem zijn bij push-ups. Hierdoor hoef je minder lang te rusten tussen sets. Onderzoek toont aan dat je op deze manier vergelijkbare resultaten behaalt als bij traditionele rustpauzes, maar dan in veel minder tijd.
Afhankelijk van de oefeningen kan je bepalen hoeveel rust je nodig hebt tussen twee sets. Voor de combinatie van grote compoundoefeningen zal je natuurlijk meer rust moeten nemen dan bij kleine isolatieoefeningen. Voel je je uitgerust na je laatste set? Dan kan je aan de volgende set beginnen! Het is echter belangrijk om niet zomaar alle oefeningen te combineren. Als je squats combineert met lunges, zal je minder presteren op de lunges omdat je benen nog vermoeid zijn van de squats. Kies daarom oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken.
Voordeel 2: Prestatieverbetering
Onderzoek toont bovendien aan dat gepaarde sets prestatievoordelen kunnen bieden wanneer je antagonistische spiergroepen combineert. Antagonisten zijn spieren met een tegengestelde werking, zoals de biceps en de triceps of de hamstrings en de quadriceps. Een voorbeeld hiervan is het combineren van een triceps cable pushdown met een biceps curl.
Extra tips voor gepaarde sets
Wees hoffelijk
Het moet ook praktisch haalbaar zijn in de fitnessruimte. Het is meestal niet toegestaan om twee toestellen tegelijkertijd bezet te houden. Daarom zijn gepaarde sets met bijvoorbeeld dumbbells of kabels vaak een stuk praktischer..
Let op de combinaties
Het combineren van gripdominante oefeningen, zoals een deadlift en een chin-up, is niet ideaal. Een betere optie is om chin-ups te combineren met een bench press of squat, omdat deze verschillende spiergroepen aanspreken zonder je grip te overbelasten.
Combineer unilaterale oefeningen verstandig
Bij het combineren van unilaterale oefeningen is het verstandig om goed na te denken over de volgorde. Bijvoorbeeld bij een split squat, chin-up en dumbbell bench press begin je met een set split squats op één been, gevolgd door een set chin-ups, dan de split squats op het andere been en daarna de dumbbell bench press. Op deze manier krijgt je tweede been voldoende rust voordat het weer aan de beurt is.
Time je rust
Gebruik een timer om je rusttijden in de gaten te houden en je werkcapaciteit te vergroten. Een stopwatch helpt om je rust consistent te houden, zodat je progressie boekt door meer volume, niet door langere rustpauzes.
Conclusie
Gepaarde sets combineren twee oefeningen die afwisselend worden uitgevoerd. Dit zorgt voor tijdswinst, omdat je minder rust nodig hebt tussen sets. Je combineert best oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken, zodat de ene spiergroep kan herstellen terwijl de andere actief is. Daarnaast kan het combineren van antagonistische spiergroepen, zoals biceps en triceps, leiden tot prestatieverbetering.
