Wat is mealprepping en hoe begin ik eraan?

Wat is mealprepping eigenlijk?

Mealprepping, ofwel het plannen en voorbereiden van je maaltijden, is een strategie die steeds meer mensen gebruiken om hun voedingsdoelen te behalen. Het idee is simpel: je denkt en kookt vooruit voor de maaltijden van de komende week, zodat je op drukke dagen niet hoeft na te denken over wat je gaat eten. Toch is mealprepping meer dan alleen gemak – het is een manier om grip te krijgen op wat je eet en hoe je jouw lichaam voedt.

Goed geplande maaltijden kunnen je leven vergemakkelijken, je energielevels stabiel houden en je herstel bevorderen. Met mealprepping weet je zeker dat je altijd een voedzame optie hebt die past bij jouw doelen, of je nu gaat sporten of onderweg bent.

Hoe werkt het?

Mealpreppen klinkt misschien als een helse organisatieklus, maar in werkelijkheid is het eenvoudiger dan het lijkt. Het draait om een paar slimme stappen in je routine veranderen die je op de lange termijn tijd en moeite besparen. Door vooruit te plannen en efficiënt te koken, maak je het jezelf gemakkelijk om gezonde en doelgerichte maaltijden te eten, zonder elke dag in de keuken te hoeven staan.

Stap 1: Kies je strategie

Een goed begin is het halve werk. Begin met het kiezen van een geschikt moment in de week om te mealpreppen. Veel mensen kiezen voor zondag of een andere rustige dag, zodat ze ongestoord kunnen koken en plannen. Hoe vaak je wilt koken en hoeveel variatie je wilt in je maaltijden, bepaalt welke strategie het beste bij jou past.

Optie 1: Koken voor de hele week

Ben je fan van structuur en wil je een week lang niet meer aan koken denken? Dan is deze aanpak ideaal. Kies een dag waarop je in één keer alle maaltijden voor de komende week bereidt. Dit bespaart je door de week heen niet alleen tijd, maar ook de mentale belasting van steeds weer beslissen wat je gaat eten.

Optie 2: Twee keer per week koken

Wil je het koken iets meer spreiden? Dan kun je ervoor kiezen om op twee vaste dagen te koken, bijvoorbeeld zondag en woensdag. Hierdoor bereid je minder in één keer, maar hoef je ook minder ver vooruit te plannen. Bovendien blijven je maaltijden verser, wat bijdraagt aan de smaak en kwaliteit.

Optie 3: Batch cooking met vriezeropties

Als je flexibiliteit en variatie belangrijk vindt, kan deze aanpak een goede oplossing zijn. Bij deze strategie bereid je maaltijden in grotere hoeveelheden, maar bewaar je slechts één portie voor directe consumptie. De overige porties vries je in. Door na verloop van tijd een voorraad aan diverse maaltijden in de vriezer op te bouwen, kun je elke dag iets anders eten zonder steeds te hoeven koken.

Dit betekent dat je elke dag keuze hebt uit verschillende gerechten, wat ideaal is als je niet steeds hetzelfde wilt eten. Het nadeel van deze strategie is echter dat de meeste van je maaltijden uit de diepvries komen. Dit kan invloed hebben op de smaak en textuur van bepaalde ingrediënten, zoals groenten of sauzen, waardoor de kwaliteit iets minder vers aanvoelt.

Stap 2: Brainstorm je maaltijden

Denk na over welke maaltijden je graag wilt bereiden. Schrijf op wat je nodig hebt, je kan kiezen of je enkel mealprept voor de avondmaaltijden of ook voor het ontbijt en lunch. Deze keuzes bepalen mee hoe veel tijd en ingrediënten je nodig hebt om je maaltijden voor te bereiden. Hoeveel tijd je hebt, je keuzes voor de maaltijden en hoeveel je tegelijk kan bereiden zal meespelen in je keuze. 

Heb je een ruime keuken waar je veel dingen tegelijk kan bereiden, dan kan je meerdere maaltijden tegelijk bereiden, wat zorgt voor een hoge efficiëntie en weinig tijdsbesteding voor veel maaltijden. Als je liever per maaltijd werkt, duurt het iets langer om alles klaar te krijgen, waardoor het aangewezen kan zijn om maar voor enkele dagen of niet alle maaltijden te mealpreppen. Maaltijden die erg snel klaar te maken zijn zoals yoghurt met fruit en granola, hoef je bijvoorbeeld niet te mealpreppen, dit kan je ‘s morgens ook snel maken.

Als je beslist hebt wat je gaat maken, heb je een lijst met alle ingrediënten nodig en kan je je inkopen doen voor alle maaltijden.

Stap 3: Kook in bulk

Om de efficiëntie van het koken te verhogen kan je best de ingrediënten die meermaals terugkomen samen bereiden. Bak bijvoorbeeld ineens alle kip, en verspreid het later in de verschillende porties of maaltijden die je nodig hebt. Afhankelijk van je planning zijn er vaak heel wat basisingrediënten die je in grote hoeveelheden kan klaarmaken. Voorbeelden zijn rijst, quinoa, noedels, pasta of aardappelen, kook dit in een grote hoeveelheid samen en je bent efficiënt aan het werk. Ook groenten kan je makkelijk in een grote hoeveelheid bereiden, leg bijvoorbeeld een variatie aan groenten op een bakplaat en rooster tesamen. Zo heb je snel al een volledige maaltijd waar je enkele dagen van kan eten.

Wanneer je ingrediënten klaar zijn, verdeel je deze best in verschillende luchtdichte bakjes die geschikt zijn voor de koelkast en de vriezer. Wat je wilt eten in de komende dagen kan je in de ijskast bewaren, de rest gaat de diepvriezer in.

Voordelen van mealpreppen

Mealpreppen heeft veel voordelen, vooral voor mensen die bewust bezig zijn met hun voeding en doelen. Hieronder een uitgebreide blik op wat het oplevert:

1. Consistentie in je voedingspatroon
   Een van de grootste uitdagingen voor velen is om consequent gezond te eten. Mealprepping maakt dit makkelijker door maaltijden klaar te hebben staan die passen bij je doelen. Geen excuses meer om iets ongezonds te bestellen of te snacken omdat je geen tijd had om te koken.
2. Tijd besparen
   Door één of twee keer per week te koken, bespaar je dagelijks tijd. In plaats van elke avond in de keuken te staan, hoef je alleen een maaltijd op te warmen. Deze tijd kun je gebruiken voor je training, werk of ontspanning.
3. Kostenbesparing
   Wanneer je vooruit plant, koop je alleen wat je nodig hebt. Dit voorkomt impulsaankopen in de supermarkt of het bestellen van dure maaltijden. Door in bulk te koken, benut je de ingrediënten optimaal en gooi je minder weg.
4. Betere controle over je voedingsinname
   Als sporter wil je precies weten hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Met mealprepping heb je hier een betere controle over. Je kunt de porties afstemmen op jouw doelen, of dat nu aankomen, afvallen of spieropbouw is.
5. Minder stress rondom eten
   Vooral op drukke dagen kan het stressvol zijn om na te denken over wat je gaat eten. Mealprepping neemt die zorgen weg: je weet dat er altijd iets klaarstaat wat gezond en voedzaam is.
6. Gezonde keuzes worden makkelijker
   Met voorbereide maaltijden binnen handbereik is de verleiding kleiner om te kiezen voor fastfood of ongezonde snacks. Je hebt altijd een alternatief dat past bij jouw sportdoelen.

Veel gemaakte fouten

Hoewel mealpreppen veel voordelen biedt, zijn er ook valkuilen waar je op moet letten. Door deze te kennen en te vermijden, haal je het maximale uit je mealprepsessie:

1. Te veel van hetzelfde eten
   Als je telkens dezelfde maaltijden voorbereidt, kan je snel uitgekeken raken op je eten. Dit kan leiden tot minder motivatie om door te gaan met mealpreppen. De oplossing? Zorg voor variatie door verschillende recepten, kruiden en sauzen te gebruiken. Je kunt ook losse ingrediënten preppen die je later op verschillende manieren combineert.
2. Slechte planning
   Een succesvolle mealprep begint met een goede planning. Als je niet duidelijk weet wat je nodig hebt of hoeveel je wilt maken, kan dit leiden tot verspilling of juist een tekort aan maaltijden. Neem de tijd om een weekplanning te maken en koop bewust in.
3. Onvoldoende opslagmogelijkheden
   Niet alle maaltijden blijven lang goed in de koelkast. Als je niet de juiste bakjes gebruikt of je eten niet goed bewaart, kan dit leiden tot bederf. Zorg daarom voor luchtdichte bakjes en verdeel eventueel een deel van je maaltijden in de vriezer.
4. Niet afgestemd op je energiebehoefte
   Soms kun je tijdens het preppen de neiging hebben om alles ‘gezond’ te maken zonder rekening te houden met je eigen calorie- en macronutriëntbehoeften. Dit kan betekenen dat je niet genoeg energie binnenkrijgt voor je trainingen, of juist te veel eet. Gebruik een keukenweegschaal en stel porties zorgvuldig samen. Het gebruik van een calorietracker, kan je helpen om de juiste porties te bepalen
5. Verlies van spontaniteit
   Voor sommige mensen kan het vooruit plannen van elke maaltijd voelen als een beperking. Dit kan voorkomen worden door ook ruimte te laten voor spontane maaltijden, bijvoorbeeld in het weekend. Preppen betekent niet dat je nooit meer mag improviseren of enkel iets gezond mag eten!

Recepten voor mealpreppen

Mealpreppen kan eenvoudig worden toegepast op elk moment van de dag. Van een voedzaam ontbijt tot een stevige lunch of een lekker avondmaal, met een goede planning heb je altijd een gezonde optie bij de hand. Hier zijn ideeën voor elk type maaltijd die ideaal zijn om vooraf te bereiden.

Ontbijt

Ontbijt is een cruciale maaltijd, het zet de toon voor de rest van je dag. Met deze recepten zorg je ervoor dat je dag begint met voldoende energie en voedingsstoffen:

Overnight oats met fruit en noten

Meng havermout, melk (of een plantaardige variant), en een schep proteïnepoeder in een potje. Voeg toppings toe zoals bessen, banaan en noten. Zet het in de koelkast, en je hebt een kant-en-klaar ontbijt voor drukke ochtenden.

Eiermuffins met groenten

Klop eieren los en voeg groenten zoals spinazie, paprika en champignons toe. Giet het mengsel in een muffinvorm en bak in de oven. Bewaar ze in de koelkast en warm ze ’s ochtends op.

Griekse yoghurt met granola en fruit

Maak een grote batch granola met havermout, noten en zaden. Combineer het met Griekse yoghurt en vers fruit in bakjes, zodat je een snel en voedzaam ontbijt hebt.

Lunch

Lunchen hoeft geen uitdaging te zijn als je vooruit plant. Deze recepten zijn ideaal om mee te nemen naar werk of om thuis snel op te warmen:

Volkoren wraps met kip, avocado en gemengde groenten

Vul wraps met gegrilde kip, avocado en gemengde groenten naar keuze. Rol ze strak op en bewaar ze in folie of bakjes. Ze zijn voedzaam, vullend en makkelijk mee te nemen.

Quinoa salade met geroosterde groenten

Kook quinoa in bulk en meng dit met geroosterde groenten zoals courgette, paprika en wortel. Voeg wat gemarineerde tofu of vis uit blik en een scheutje olijfolie of citroensap toe voor extra smaak. Deze salade is ook koud lekker.

Rijstkom met tofu en broccoli

Combineer gekookte zilvervliesrijst met gebakken tofu en gestoomde broccoli. Voeg een saus toe, zoals sojasaus of pindasaus.

Avondmaaltijd

Avondmaaltijden zijn vaak de grootste en calorierijkste maaltijd van de dag. Deze gerechten zijn eenvoudig op te warmen en bieden de voedingsstoffen die je nodig hebt:

Zoete aardappel met zalm en groene asperges

Bak een portie zoete aardappels, gril zalmfilets en stoom asperges. Breng op smaak met olijfolie, kruiden of een saus naar keuze. Deze combinatie blijft smaakvol en voedzaam, zelfs na een paar dagen in de koelkast.

Volkoren pasta met kalkoen en tomatensaus

Kook volkoren pasta in bulk en combineer dit met mager gehakt van kalkoen in een tomatensaus. Voeg extra groenten toe, zoals courgette en champignons, voor meer vezels en micronutriënten.

Linzenstoofpot met spinazie en wortel

Maak een grote pan linzenstoofpot met tomatenblokjes, spinazie en wortel. Deze maaltijd is rijk aan vezels en eiwitten en blijft goed in de koelkast of vriezer.

Praktische tips voor ingrediëntenkeuze

• Kies ingrediënten die niet snel bederven: Groenten zoals wortel, broccoli en courgette blijven langer goed dan bladgroenten.
• Gebruik granen die stevig blijven: Quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta behouden hun textuur beter dan witte rijst.
• Vermijd sauzen die afscheiden: Tomaten- of yoghurtgebaseerde sauzen werken beter dan olieachtige sauzen.
• Kies eiwitten die lekker blijven: Kip, tofu en zalm behouden hun smaak en textuur beter dan sommige vissoorten zoals kabeljauw.

Conclusie

Met de tips, recepten en kennis uit dit artikel kun je direct aan de slag met mealpreppen. Het is een fijne manier om grip te krijgen op je voeding en je doelen makkelijker te halen. Maar onthoud: er is geen vaste formule die voor iedereen werkt. Het draait om uitproberen en ontdekken wat bij jou past. Soms lukt een gerecht niet zoals je had gehoopt, of blijkt een maaltijd na opwarmen minder lekker. Dat is helemaal oké en hoort erbij.

Door te blijven experimenteren en aanpassingen te maken, kom je vanzelf uit bij een manier die voor jou werkt. Misschien hou je van simpele gerechten die je snel kunt opwarmen, of werk je liever met losse ingrediënten die je later combineert. Wat je stijl ook wordt, mealpreppen geeft je niet alleen rust en overzicht, maar helpt je ook om betere keuzes te maken en dichter bij je doelen te komen.

Begin gewoon eens met een paar maaltijden en kijk hoe het bevalt. Het hoeft niet perfect te zijn. Door consistent te blijven, wordt mealpreppen vanzelf een gewoonte die je leven makkelijker én gezonder kan maken. 

Veel succes aan toekomstige mealpreppers! 😉