Zone 2 training richt zich op het verbeteren van je aerobe basisuithouding. Het verbetert het vermogen van je lichaam om langdurig energie te produceren via zuurstofverbranding. Zone 2 training voelt comfortabel aan en is relatief lang vol te houden. Om je basisuithouding te verbeteren zou het merendeel van je trainingstijd in deze zone moeten plaatsvinden. En hoewel deze trainingen op zich niet zwaar aanvoelen, leveren ze erg veel voordelen op voor je gezondheid en (sport)prestaties
Hoe bepaal je jouw zone 2?
De eenvoudigste manier om jouw zone 2 te bepalen is door praktische richtlijnen te volgen, zoals de “praattest”. Als je tijdens het trainen nog vlot een gesprek kan voeren in volzinnen, bevind je je waarschijnlijk in zone 2. Je ademhaling in deze zone is rustig en gecontroleerd en kan volledig door de neus gebeuren. De RPE (Rate of Perceived Exertion) ligt tussen 3 en 5 op een schaal van 10, waarbij 10 staat voor maximale inspanning. Na een zone 2 training zou je dus het gevoel moeten hebben dat je het nog eens zou kunnen overdoen. Hoewel deze richtlijnen minder nauwkeurig zijn, zijn ze eenvoudig toe te passen en je hebt er geen extra hulpmiddelen voor nodig.
Een andere methode is het inschatten van je zone 2 op basis van je hartslagfrequentie. Zone 2 bevindt zich doorgaans tussen de 60-70% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 bpm is, dan ligt je zone 2 tussen ongeveer 108 en 126 bpm. Hiervoor moet je dus je maximale hartslag bepalen. Een eenvoudige, maar minder nauwkeurige formule is 220 min je leeftijd. Als je bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, dan is je geschatte maximale hartslag 180 bpm. Let op: deze formule heeft een grote foutmarge, omdat de maximale hartslag sterk kan variëren tussen individuen.
Een nauwkeurigere manier om je maximale hartslag te bepalen is door een maximale inspanningstest uit te voeren met een hartslagmeter. Dit wordt voor beginners best onder begeleiding van een professional gedaan. Gevorderde sporters kunnen dit zelfstandig doen, bijvoorbeeld via een MAS-test of een 5k-loop, waarmee ze 90-95% van hun maximale hartslag bereiken.
Voordelen van zone 2 training
Door regelmatig in zone 2 te trainen, werk je op een efficiënte manier aan het verbeteren van je conditie, herstelcapaciteit en algehele gezondheid. Hieronder volgen de belangrijkste voordelen van zone 2 training:
- Verbeterde vetverbranding
Bij een lage trainingsintensiteit gebruikt je lichaam vooral vetten als energiebron. Als je traint aan een relatief lage hartslag heeft je lichaam namelijk voldoende tijd om vetzuren af te breken en om te zetten in bruikbare energie. Na verloop van tijd wordt het lichaam ook efficiënter in het benutten van opgeslagen vetten. Hierdoor zal je minder afhankelijk worden van koolhydraten als brandstof. Dit helpt je bovendien om glycogeenvoorraden te sparen, wat voordelig is bij langere trainingen of duursporten. - Betere cardiovasculaire gezondheid
Zone 2 training versterkt je hartspier en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, waardoor ze beter van zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien. Zone 2 training verlaagt bovendien je rusthartslag en bloeddruk op lange termijn. - Snellere herstelcapaciteit
Regelmatig trainen in zone 2 verbetert je herstelsnelheid na intensievere trainingen. Daarnaast helpt het je lichaam om sneller afvalstoffen, zoals lactaat, af te voeren en de zuurstofvoorziening in de spieren te optimaliseren. Dit versnelt het herstelproces, waardoor je sneller weer klaar bent voor de volgende training. - Duurvermogen opbouwen
Zone 2 training vormt de basis voor het opbouwen van duurvermogen. Omdat het de aerobe capaciteit van je lichaam verbetert, vergroot je je vermogen om langere tijd te presteren op matige intensiteit. Dit maakt zone 2 training ideaal voor het verbeteren van prestaties op lange afstanden, zoals marathons of lange fietstochten. - Stressreductie
Zone 2 training is goed voor je mentale gezondheid. Het verbetert je stemming en vermindert je stress. Het is een heel toegankelijke en betaalbare methode om je mentale gezondheid te ondersteunen. - Verhoogde insulinegevoeligheid
Zone 2 training kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Dit helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, voorkomt gewichtstoename en verlaagt het risico op chronische aandoeningen zoals type 2 diabetes. - Minder kans op blessures
Omdat zone 2 training minder belastend is voor je lichaam dan intensievere trainingsmethoden, verklein je de kans op overbelasting en blessures. Het is een duurzame manier van trainen. - Betere slaapkwaliteit
Zone 2 training helpt bij de regulering van het autonome zenuwstelsel, wat kan leiden tot een verbeterde slaapkwaliteit. Het heeft vaak een kalmerend effect, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en diepere slaapfasen te ervaren.
Door consistent te trainen in zone 2 werk je dus niet alleen aan je fysieke gezondheid, maar ook aan je mentale welzijn. Het is een effectieve en duurzame manier om fitter te worden.
Hoe integreer je zone 2 training in jouw schema?
Zone 2 training biedt voordelen voor iedere sporter, ongeacht je niveau. En hoe meer trainingsvolume je draait, hoe belangrijker het wordt om een groot deel van dat volume aan lage intensiteit af te werken. Daarom besteden competitieve duursporters 80-90% van hun totale trainingstijd in deze zone.
Het grote voordeel van zone 2 training is dat je veel trainingsvolume kunt opbouwen zonder je lichaam te overbelasten, mits je dit geleidelijk en strategisch opbouwt natuurlijk. Dit maakt het ideaal voor het ontwikkelen van een sterke aerobe basis en het verbeteren van het herstelvermogen.
Voor de meeste mensen is 2 tot 3 keer per week een sessie van 45-60 minuten ideaal. Combineer dit met krachttraining of intensieve cardio voor een gebalanceerd programma.
Tips voor beginners:
- Begin met kortere sessies en bouw langzaam op.
- Gebruik een hartslagmeter om je intensiteit nauwkeurig te monitoren.
- Kies activiteiten die je leuk vindt.
Tips voor gevorderden:
- Plan langere sessies van 60-90 minuten in je trainingsweek.
- Gebruik zone 2 trainingen als onderdeel van je herstel na intensieve inspanningen.
Hoe meet je vooruitgang?
Het meten van je vooruitgang in zone 2 training kan eenvoudig door:
- Hartslagmetingen: Na verloop van tijd zou je bij dezelfde snelheid een lagere hartslag moeten hebben. Je zal ook sneller lopen in zone 2.
- Duurvermogen: Je merkt dat je langere afstanden kunt afleggen.
- Algemeen gevoel: Je voelt je fitter en herstelt sneller van andere trainingen.
Is zone 2 de vetverbrandingszone?
Bij een lage intensiteit, zoals in zone 2, gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energiebron. Naarmate de intensiteit toeneemt verbrand je nog steeds vetten, maar schakelt je lichaam steeds meer over op koolhydraten als brandstof. Dit betekent dat het aandeel vetverbranding in verhouding afneemt, maar de totale calorieverbranding juist toeneemt.
Hoewel zone 2 training vaak wordt gepromoot als de ideale manier om vet te verbranden, is het belangrijk om te begrijpen dat vetverlies uiteindelijk plaatsvindt door een calorietekort. Als je meer calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam vetreserves aanspreken. Dit kan zowel met lage als hoge intensiteitstrainingen, zolang je totale energieverbruik hoger is dan je calorie-inname.
Zone 2 training kan nuttig zijn omdat het minder belastend is en daardoor langer vol te houden is, maar het is zeker niet de enige of beste manier om af te vallen.
Samenvattend
Zone 2 training is een krachtige tool om je conditie, gezondheid en prestaties te verbeteren. Het vereist geen extreme inspanning, maar levert wel enorme voordelen op als je het consistent toepast. Het is toegankelijk, effectief en kan worden aangepast aan jouw specifieke doelen. Dus trek je schoenen aan, stel je hartslagmeter in en ontdek wat deze trainingszone voor jou kan betekenen!
