Hoe verminder je lage rugpijn?

Rugklachten zijn énorm vervelend. Daar kunnen we ‘t allemaal wel over eens zijn. Ze kunnen pijnlijk, stressvol en frustrerend zijn.

Het goede nieuws? De meeste chronische als acute rugklachten zijn goed behandelbaar. Het minder fijne nieuws? Je zal zélf aan de slag moeten. Massages en andere passieve oplossingen kunnen de pijn wel verzachten, maar zijn symptoombestrijding. De werkelijke oorzaak aanpakken doe je door je belastbaarheid te verhogen en je levensstijlfactoren te verbeteren.

Achtergrondinformatie en voorkomen

Rugpijn is één van de meest voorkomende dagelijkse fysieke klachten. Het is dan ook belangrijk dat we hierbij stilstaan en dit is dan ook de aanleiding geweest van deze blogpost. Rugklachten zijn eveneens de grootste oorzaak van fysieke beperkingen wereldwijd. Ze kunnen dus een grote invloed hebben op je dagelijkse activiteiten.

Rugklachten komen voor in alle klassen van de maatschappij. In de westerse wereld komt rugpijn vaker voor dan bij boeren in derde wereldlanden. Door de vergrijzing zijn er steeds meer mensen met rugklachten, maar ook veel jongeren kampen met rugklachten.

Bij de meesten gaan plotse rugklachten snel weer over. In deze situatie spreken we over acute rugpijn. Rugklachten keren jammer genoeg vaak ook snel weer terug. Bij een minderheid blijven rugklachten chronisch aanwezig. In dit geval spreken we over chronische rugklachten. Allerlei activiteiten zoals zitten, staan, buigen en heffen kunnen deze klachten verergeren.

We maken een onderscheid tussen aspecifieke klachten en specifieke klachten. Aspecifieke klachten komen vaker voor. Hierbij is het niet duidelijk wat de oorzaak is van de klachten. Bij specifieke lage rugpijn is het wel duidelijk vanwaar de klacht vandaan komt en is er weefselschade zichtbaar. Een hernia van de lage rug of een wervelfractuur zijn voorbeelden van specifieke klachten.

Fabels omtrent rugklachten

Het is meestal onduidelijk waar de rugklachten precies vandaan komen. Zowel te weinig lichaamsbeweging als overmatig gebruik kunnen rugklachten veroorzaken. Complete rust nemen als je rugklachten hebt, is al zeker niet de oplossing. Het is juist beter om de dagelijkse activiteiten zo snel mogelijk te hervatten en actief te blijven. Indien de dagelijkse activiteiten pijn doen, dan doe je er goed aan om te doseren.

Men was er lang van overtuigd dat een slechte lichaamshouding de grootste oorzaak was van rugpijn. Zelfs artsen waren overtuigd van de negatieve impact van een slechte lichaamshouding. Groot onderzoek toont echter geen verband aan tussen lichaamshouding en rugklachten. Zelfs structurele lichaamsfactoren, zoals bijvoorbeeld beenlengteverschil en de lengte van de hamstrings, zijn ook slechte voorspellers van rugklachten.

De perfecte lichaamshouding bestaat namelijk niet, iedereen is anders gebouwd. Het menselijk lichaam kan zich aanpassen aan veel verschillende situaties en types belasting. Verschillende lichaamshoudingen kunnen functioneel zijn. Geen enkele houding is verboden, maar je vermijdt best houdingen die nadien meer pijn geven gedurende enkele uren.

Veel aandacht leggen op de noodzaak van een ‘ideale houding’ kan zelfs leiden tot angst om vrij te bewegen. En dat zorgt op zijn beurt voor een minder sterke rug. Beweeg je rug dus met vertrouwen in verschillende richtingen.

Ook tussen de tiltechniek in het alledaags leven en rugklachten is er weinig verband. Onderzoeken vonden namelijk geen verband tussen het heffen met een gebogen rug en het ontwikkelen van rugklachten. Zelfs onderuitgezakt zitten of staan is geen voorspeller van rugklachten. ‘Slechte’ fysieke activiteit blijkt zelfs beter te zijn dan sedentair zijn.

Rugklachten voorkomen en genezen

Ondanks de oorzaak van rugklachten meestal onduidelijk is, kunnen we ze zeker bestrijden. Volgende tips helpen om rugklachten te voorkomen en te genezen.

1. Een zwak spieruithoudingsvermogen wordt geassocieerd met lage rugpijn. Het verstevigen van je lichaam helpt dus met het voorkomen en genezen van rugklachten. Dit kan je doen via verschillende vormen van actieve training. Zo blijkt stabilisatietraining niet effectiever te zijn dan andere vormen van actieve training. 
   
   Met behulp van weerstandstraining verstevig je je rug. Belangrijk bij krachttraining is dat je de intensiteit goed opbouwt. Belasting en belastbaarheid moeten goed in evenwicht zijn om blessures te voorkomen. Begin met een lage intensiteit en bouw langzaam de intensiteit op. Dit heet progressieve overload. Als je te snel te veel gaat doen vergroot je juist de kans op rugklachten.
   
   Om je rug te verstevigen aan de hand van krachttraining kies je o.a. best voor één of meerdere horizontale en verticale trekoefeningen. Goede horizontale trekoefeningen zijn bijvoorbeeld de DB row, de trx row, de machine row of de seal row. Goede verticale trekoefeningen zijn bijvoorbeeld de cable lat pulldown of de pull-up. Tenslotte is het aangeraden om ook te werken met oefeningen die je rompstabiliteit (core stability) uitdagen. Oefeningen zoals hip bridges, deadlifts, back extensions, enzovoort, zijn oefeningen die je achterste spierketen trainen. Die zijn erg waardevol om rugklachten tegen te gaan.

2. Onderzoeken tonen aan dat er een relatie is tussen slaap en rugpijn. Zorg er dus voor dat je voldoende slaapt om rugklachten te voorkomen of te genezen. Dit zal je belastbaarheid vergroten. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 7-9u slaap per nacht nodig. Een slechte slaapkwaliteit verhoogt de gevoeligheid voor pijnklachten. In dit blogartikel vind je meer over het optimaliseren van je slaapkwaliteit.

3. Personen die stress ervaren, hebben een grotere kans om rugklachten te ontwikkelen. De beste manier om stress te bestrijden is gezonder gaan leven, met meer aandacht voor slaap, lichaamsbeweging, ontspanning en gezonde voeding.

4. Het regelmatig wisselen van houding voorkomt rugklachten. Daarom raden we ook aan om periodes van lang zitten of staan in dezelfde houding te doorbreken. Zelfs al denk je dat je in een ‘perfecte’ houding staat of zit. Horloges die om de 30 minuten zeggen dat je moet bewegen hebben dus wel degelijk nut.

5. Personen met een gezond vetpercentage ondervinden doorgaans minder rugklachten. Overgewicht plaatst een heleboel extra mechanische stress op de gewrichten, pezen en ander bindweefsel. Dit is de reden waarom mensen met overgewicht meer blessures dan slanke mensen hebben. Wanneer iemand overgewicht heeft is het risico op (chronische) pijn bijna dubbel zo hoog in vergelijking met een gezonde persoon. Tussen de BMI en pijn is er een lineaire relatie, pijn komt dus vaker voor naarmate de BMI stijgt. Als je rugklachten hebt en je hebt een hoog vetpercentage, dan kan het helpen om vet te verliezen. Dit doe je het beste door een aangepast voedingspatroon in combinatie met krachttraining. Dankzij krachttraining verbrand je maximaal vet en beperk je het verlies van spiermassa.

6. Ook je mindset speelt een grote rol in hoe we pijn ervaren. Mensen die negatief praten over pijn zullen minder goed revalideren. Pijn is in feite normaal. Iedereen ervaart wel eens pijn in zijn leven. Pijn heeft te maken met het zenuwstelsel en vloeit voort uit een combinatie van gedachten, emoties, gevoelens, overtuigingen, lichamelijk dreiging, weefselletsel, context, eerdere ervaringen, genetische aanleg en andere factoren.

Hoe je rug ‘beschermen door een ideale houding aan te nemen’ voor meer lage rugpijn kan zorgen

We weten dat mensen anders gaan bewegen als ze rugpijn hebben gehad. Dit kan zijn omdat ze bang zijn om hun rug opnieuw te blesseren of in een poging om hun rug te ‘beschermen’.

Ze eindigen dan vaak met het erg stabiel houden van hun lage rug tijdens bewegingen of vermijden bepaalde bewegingen (zoals bijvoorbeeld naar voor buigen) helemaal.

Hoewel dit voor deze personen misschien slim of logisch lijkt, kan het om twee redenen leiden tot meer rugpijn:

1. Je krijgt er een stijve lage rug van. Ons lichaam en onze gewrichten (ook de lage rug!) moeten beweging krijgen om gezond, sterk en pijnvrij te blijven.
2. De dieper gelegen lage rugspieren (m. multifidi) en oppervlakkige lage rugstrekker (m. erector spinae) worden zwak en kunnen mettertijd nog maar weinig belasting aan.

We weten dit omdat onderzoeken hebben aangetoond dat als je naar een MRI-scan kijkt van iemand met langdurige lage rugpijn, je vaak merkt dat deze lage rugspieren veel vet bevatten en in omvang zijn afgenomen. Dit komt simpelweg omdat deze rugspieren onvoldoende gebruikt zijn geweest en gedeconditioneerd raken.

De meest effectieve training voor lage rugpijn

Hayden et al. keek naar alle verschillende oefenstrategieën die werden gebruikt in onderzoeken die lichaamsbeweging voor lage rugpijn onderzochten. Ze stelden vast dat de meest effectieve strategieën individueel ontworpen oefenprogramma’s zijn die frequent gedaan worden onder supervisie. Het toevoegen van andere conservatieve behandelingen, zoals advies om actief te blijven, NSAID’s of manuele therapie, resulteerde ook in verbeterde pijn- en functieresultaten in vergelijking met alleen lichaamsbeweging.

Tataryn et al. toonde aan dat weerstandstraining voor de achterste spierketen (lage rugspieren, hamstrings, bilspieren) effectiever is voor chronische lage rugklachten in vergelijking met een algemeen oefenprogramma. Dit onderzoek geeft aan dat mensen met lage rugklachten best aan progressieve krachttraining doen met een focus op de achterste spierketen.

Daarnaast onderzocht Hayden et al. ook welke oefeningen het meest effectief zijn voor chronische lage rugpijn. Zij kwamen tot de conclusie dat pilates, McKenzie-therapie en functioneel herstel effectiever zijn dan andere soorten oefentherapie voor het verminderen van pijnintensiteit en functionele beperkingen. Bovendien moeten mensen met chronische lage rugpijn aangemoedigd worden om oefeningen uit te voeren die ze leuk vinden om frequente lichaamstraining te bevorderen.

Tenslotte is er aangetoond dat krachttraining met vrije gewichten een erg effectieve behandeling kan zijn voor mensen met rugklachten. Zo toonde Welch et al. aan dat een 16 weken durende interventie met weerstandstraining succesvol de pijn en levenskwaliteit verbeterde bij mensen met lage rugpijn. 

Samenvatting

• Ondanks lage rugpijn extreem vervelend en frustrerend is, kan je zelf heel wat doen om het te voorkomen en te genezen.
• Acute rugpijn heeft quasi altijd te maken met een onevenwicht tussen belasting en belastbaarheid.
• Er bestaat geen verband tussen lichaamshouding en rugpijn. Ook het heffen met een bolle rug is niet geassocieerd met meer rugklachten.
• Aandacht voor je slaap en een gezond lichaamsgewicht zijn belangrijk om de kans op rugpijn te verminderen.
• Regelmatig afwisselen van houding voorkomt rugpijn.
• Individueel opgestelde trainingsprogramma’s die onder supervisie worden afgewerkt werken het beste tegen lage rugklachten.
• Het versterken van de achterste spierketen (hamstrings, bilspieren en lage rugspieren) is effectief tegen lage rugklachten.